Ce blog constitue une aide et ne remplace en rien un suivi psychologique si vous êtes vraiment mal en point. Si vous pensez avoir besoin d’une aide psychologique urgente, je vous conseille de vous adresser à votre médecin traitant, à votre psychologue ou aux urgences psychiatriques (ou si vous n’en avez pas à disposition, aux urgences) de l’hôpital le plus proche de chez vous.
Peu importe la pathologie ou le trouble dont vous souffrez, vous pouvez avoir des moments de « crise dépressive ». Cela peut être le cas quand vous êtes bipolaire (maniaco-dépressif), dysthymique, borderline, dépendant affectif, ainsi que dans bien d’autres situations (ex. syndrome prémenstruel, effet secondaire de certains médicaments, grosses fluctuations de glycémie, etc.).
crise de déprime : apparition rapide de symptômes dépressifs transitoires, durant moins de deux semaines (et ne suffisant donc pas à parler de dépression réelle), souvent en réaction à quelque chose (événement, épuisement, etc.)
Ces fameuses crises de déprime peuvent avoir des intensités variables. Par ailleurs, bien qu’ils ne durent pas assez longtemps pour parler d’épisode dépressif majeur, les épisodes d’affects dépressifs peuvent être très pénibles et perturber sérieusement la vie quotidienne pendant leur durée (heures ou jours).
Table des matières
Un « protocole » personnel
Je pense en avoir parlé dans mon article sur les crises d’anxiété, mais quand vous avez des sentiments ou des émotions qui vous paralysent ou vous mettent trop mal, et que cela arrive souvent, une idée est de vous créer votre propre « protocole », c’est-à-dire une liste de choses à faire au cas où cela arriverait.
Pendant une crise de déprime, il est possible que vous ne parveniez pas du tout à réfléchir ou à entreprendre la moindre chose – tout vous paraît lourd ou insurmontable. Le but est donc de viser des petits objectifs inratables ou des actions faciles.
Exemple Si je me mets à déprimer très fort tout d’un coup, je vais suivre la liste d’actions suivante, même si je les commence à contrecoeur :
- Prendre une douche chaude.
- Aller marcher 20 minutes (même si je n’ai pas envie, ces vingt minutes pourraient se transformer en deux heures une fois que j’ai commencé!).
- Appeler un(e) ami(e).
- Lire 10 pages dans un livre qui m’intéresse (encore une fois, ces dix pages pourraient devenir cent pages).
- Faire quelques exercices de gymnastique.
- Écrire une page dans mon journal intime.
- Faire la lessive.
- Faire la vaisselle.
- Nettoyer sa boîte email.
- Boire un ou deux verres d’eau.
- Écrire un article de blog.
Le but est de faire passer le temps en faisant des choses agréables et si possibles productives en espérant que l’une d’entre elles vous aide à vous sentir mieux. Même si cela n’est pas le cas, cette démarche vous aidera à faire passer le temps, et vous empêchera d’avoir l’impression d’avoir encore perdu une journée à déprimer.
Il s’agit d’une liste que vous pouvez enrichir au fur et à mesure. Si votre liste est assez longue, il y a de fortes chances que la déprime soit déjà passée quand vous aurez accompli certaines de ces activités!
Du contact social
Rechercher un peu de contact en envoyant des messages à des personnes que vous connaissez, même sans détailler votre mal-être et vos problèmes, peut éventuellement vous aider à vous sentir entouré(e) et moins isolé(e).
Convertir les idées négatives en idées positives
Cela n’est pas facile, mais prenez un moment pour noter les pensées négatives qui vous font du mal, et pensez à leur contraire :
- « Je suis nul. » => « Je suis un bon partenaire, un bon ami, je sais faire du violon, etc. »
- « Je n’arriverai nulle part dans la vie. » => « Je suis jeune, j’ai la vie devant moi. Je vais mettre en place un plan pour accomplir ce qui me fait rêver dans la vie. »
Évacuer vos émotions et pensées
Si l’épisode de déprime est lié à quelque chose en particulier, comme des souvenirs, des pensées négatives ou un événement, le fait de tenir un journal peut éventuellement aider.
Parfois, le simple fait de mettre les choses sur papier peut vous aider à faire la part des choses et à vous sentir moins seul(e) ou incompris(e). Par ailleurs, si vous vivez une situation difficile, comme des problèmes familiaux ou relationnels (partenaire, amis, etc.), le fait d’expliquer les choses sur papier peut réellement vous aider à prendre certaines décisions.
Se materner soi-même
Vous n’allez pas toujours trouver un(e) ami(e) ou un(e) partenaire soutenant ou qui sache simplement s’y prendre. Cependant, vous pouvez prendre l’habitude de vous occuper de vous même.
Par exemple, répétez-vous des paroles rassurantes : « Tu te sens mal, mais cela va passer. »
Imaginez pour cela que votre enfant, votre ami ou votre partenaire est en pleine crise de déprime comme vous la vivez en ce moment. Que pourriez-vous faire pour lui remonter le moral? Ensuite, appliquez cela à vous-même.
On peut aussi ajouter qu’il est crucial d’être gentil avec soi-même. C’est bien connu, on a souvent l’habitude d’être plus sympa avec n’importe qui, à part nous-même. Beaucoup de gens ont un discours interne extrêmement négatif et parfois même violent vis-à-vis d’eux-mêmes.
Corriger une dette de sommeil
Le fait de ne pas dormir assez ou en décalé peut vous faire vous sentir épuisée, et l’épuisement peut favoriser les émotions négatives. Si vous en avez la possibilité, pourquoi ne pas faire une sieste ou aller vous coucher plus tôt?
La sublimation
La sublimation, c’est le fait de transformer quelque chose de négatif en quelque chose de positif. C’est utiliser l’énergie conférée par une émotion pénible (anxiété, déprime, colère, etc.) pour construire quelque chose de beau et d’utile.
Exemples :
- écrire un poème;
- composer une chanson;
- écrire un récit;
- aider quelqu’un qui est encore plus mal en point que soi;
- étudier le sujet de la dépression;
- offrir son témoignage pour aider d’autres personnes qui souffrent aussi de déprime.
Faire du sport
La pratique du sport provoque plusieurs changements hormonaux qui peuvent améliorer l’humeur, notamment par la libération d’endorphines.
Regarder des vidéos drôles
Que ce soit sur les réseaux sociaux, sur YouTube ou même à la télévision, il est assez facile de trouver des vidéos ou des shows qui vous font rire aux larmes. Rien de tel qu’un bon fou rire pour se remonter le moral quand on se sent mal!
Éviter certaines stimulations aggravantes
Si vous êtes en pleine crise dépressive, vous pouvez essayer d’éviter temporairement toute source d’émotions négatives comme par exemple :
- la musique déprimante ou qui réveille des souvenirs douloureux;
- les nouvelles (passer en revue les derniers événements d’une guerre en cours va potentiellement aggraver encore votre moral);
- les discussions sur le passé (s’il est traumatique);
- les contacts avec quelqu’un de sévèrement dépressif ou de très négatif (je ne vous dire pas d’exclure cette personne, juste d’éviter temporairement de trop vous en approcher si cela provoque une péjoration de votre état).
Exclure une maladie physique
Bien que ce ne soit pas le but de ce site de donner des avis médicaux, vous savez probablement que le mental est parfois influencé par le physique.
Si vous remarquez que vous avez fréquemment des crises de déprime inexpliquées, parfois associées à d’autres symptômes, il vaut la peine d’aller voir votre médecin de famille pour faire un petit bilan.
J’ai déjà eu des patients qui étaient souvent déprimés, de manière assez significatives, sans comprendre d’où cela venait. Finalement, après une simple prise-de-sang, on découvrait une hypothyroïdie canon ou même une ménopause précoce.
Ce ne sont que des exemples, mais cela vaut peut-être le coup si cela fait longtemps (plus d’un an) que vous n’avez pas fait de prise-de-sang.
La luminothérapie
On en reparlera dans un autre article sur la dépression, mais certains patients sont très sensibles au manque de lumière. En Belgique, nous en souffrons énormément, du fait que nous avons peu d’ensoleillement. Même l’auteur M.J. DeMarco en parle dans son livre L’autoroute du millionnaire, et il explique même avoir changé d’état aux États-Unis d’Amérique pour être plus exposé au soleil.
Le magnésium
Il semblerait que le manque de magnésium intracellulaire soit lié avec une plus grande prévalence de dépression. On peut donc privilégier certains des aliments qui sont le plus riches en magnésium :
- cacao en poudre;
- amandes;
- noix de cajou;
- graines de tournesol;
- cacahuètes;
- pistaches;
- légumineuses;
- certains fruits.
Certaines plantes
Le safran et le millepertuis, par exemple, peuvent aider au niveau de l’humeur. Cependant, faites attention aux interactions possibles avec les médicaments que vous prenez, et demandez conseil à votre médecin traitant!
Le travail manuel
Il y a des tas d’activités manuelles qui peuvent faire du bien au moral. Certaines d’entre elles demandent une grande concentration et vous offrent un résultat tangible.
De nombreuses femmes considèrent que le tricot ou le crochet sont leur thérapie. J’attribue cela aux mouvements répétitifs mais aussi au résultat qui fait plaisir aux yeux. Il est très gratifiant de fabriquer ses propres vêtements.
Pour d’autres personnes, cela peut être :
- jouer d’un instrument de musique;
- jardinage;
- ébénisterie;
- couture;
- peinture;
- poterie;
- origami;
- cuisine;
- upcycling (faire du neuf avec du vieux).
Le chant
Faites tourner votre chanson préférée et chantez à tue-tête, cela fait parfois du bien.
La visualisation positive
Installez-vous au calme et fermez les yeux. Imaginez-vous le « best case scenario », un contexte où tout va bien, où la vie est agréable, où vos problèmes se résolvent.
Si, en ce moment, vous êtes au fond du trou, n’aimez pas votre vie, avez plein de problèmes et que rien ne semble aller comme vous le voulez, visualisez un futur serein où les choses ont bien tourné.
La simple visualisation mentale de scènes positives peut réduire votre stress ou vos sentiments dépressifs, et vous donner de l’énergie ou du courage pour affronter la suite.
Toute réussite et toute évolution positive commencent d’abord par une idée et des pensées. Le pouvoir de la pensée est surprenant. Si vous passez votre temps à être méchant(e) avec vous-même (« Tu es nulle. », « Tu es laid. », « Tu ne réussiras jamais. »), vous vous faites vous sentir mal et vous mettez des bâtons dans les roues.
Au contraire, si comme conseillé par Napoleon Hill dans son livre Think and Grow Rich1, vous devenez maître de vos pensées et remplissez votre tête d’idées positives, vous aurez tendance à aller vers la réalisation de ces pensées positives.
Les « crises dépressives » du borderline ou du traumatisé
Dans ce paragraphe, je voulais quand même toucher un mot des « crises dépressives » qui peuvent toucher certaines personnes. Cela n’est pas très scientifique, mais je sais que certains peuvent être touchés par des « crises de dépression » tellement fortes, qu’elles en sont bien plus invalidantes qu’une simple déprime.
Cela peut être le cas chez les borderline, les bipolaires ou encore ceux atteints du syndrome de stress post-traumatique, entre autres. Cela peut aussi survenir assez souvent chez les anciennes victimes d’abus sexuels ou de maltraitance, bref de tout type de traumatisme profond.
Selon moi, pour ce genre de « déprimes », qui reviennent assez souvent pour déranger la vie mais ne sont pas assez prolongées pour pouvoir parler de dépression, une thérapie peut être utile. Par exemple : thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou Eye movement desensitization and reprocessing therapy (EMDR).
Par exemple, en cas de traumatisme, ces moments où soudain on se sent très mal sans trop savoir pourquoi, sont souvent déclenchés par un stimulus (une odeur, une parole, une saison, etc.) qui soudain réactive la « mémoire traumatique ». Si cela vous concerne, je vous encourage à lire Le livre noir des violences sexuelles de Muriel Salmona2. Bien que le titre soit spécifique, cet ouvrage vous en apprend beaucoup sur les mécanismes du traumatisme de manière générale. J’ai compris beaucoup de choses en le lisant, bien qu’il soit très long.
La déprime prémenstruelle
Dans le cas du syndrome prémenstruel, les femmes affectées peuvent devenir excessivement déprimée, au point d’avoir des pensées suicidaires, avant d’avoir leurs règles.
C’est un tout – on se sent mal physiquement et mentalement, mais le physique influence également le mental. Pour limiter les gonflements, mieux vaut exercer une activité sportive modérée ainsi qu’éviter de consommer trop de sel. Pour ce qui est de l’humeur, vous pouvez vous tourner vers des aliments riches en magnésium. Pour la constipation, augmentez votre ingestion de fibres.
En cas de pensées suicidaires
Si votre déprime est tellement forte que vous en avez des idées suicidaires, le mieux est d’en parler à quelqu’un de proche et à un professionnel si possible.
Voici différentes lignes d’écoute en fonction du pays :
- Belgique : 0800 32 123 ou www.preventionsuicide.be.
- Canada : 988 ou 1-866-277-3553 ou www.suicide.ca.
- France : de nombreuses lignes d’écoute disponibles sur ce site Internet.
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