Aller mieux avec Pauline

Dans ce dossier se trouve une compilation d’astuces pour gérer les différents aspects de l’anxiété : crises, anticipation, etc. Dans un souci de minimalisme et de simplicité, j’ai décidé de regroupé les astuces par thématique au lieu de publier des dizaines d’articles éparpillés.

Note importante

N’oubliez pas que ce blog constitue une aide et ne remplace en rien un suivi psychologique si vous êtes vraiment mal en point. Si vous pensez avoir besoin d’une aide psychologique urgente, je vous conseille de vous adresser à votre médecin traitant, à votre psychologue ou aux urgences (psychiatriques) de l’hôpital le plus proche de chez vous.

Table des matières

L’anticipation négative (ou « anxiété anticipatoire »)

Toujours imaginer le pire, voilà qui est handicapant ! L’anxiété d’anticipation provoque une grande souffrance psychologique. L’individu qui en souffre imagine l’avenir tout en noir, et n’imagine pas pouvoir avoir un futur heureux. Tout va forcément mal se passer, ou en tout cas, tous les scénarios négatifs sont envisagés, du plus probable au plus farfelu. La personne vit dans un worst case scenario continuel.

En proportion normale, l’anticipation est un réflexe utile qui permet que les choses se déroulent au mieux. Cependant, chez certaines personnes, ce réflexe devient exagéré au point où il devient handicapant et empêche la réalisation de projets, d’activités, etc.

Par exemple, si vous recevez un appel d’un numéro inconnu, vous vous imaginez directement qu’un proche est décédé, avant même de savoir de quoi retourne l’appel. Il pourrait s’agir d’un appel publicitaire, d’une erreur, etc. Cela signifie que vous ressentez du stress à la moindre occasion.

Il est important de traiter l’anxiété d’anticipation, car elle peut mener à de nombreuses conséquences négatives. Par la peur et les conduites d’évitement associées, l’individu va être bloqué dans la réalisation de certaines tâches qu’il craint. Cela peut faire que, par exemple, vous n’allez pas faire vos tâches administratives à temps, ou bien que vous n’allez pas étudier ou vous entraîner comme vous le devriez, diminuant vos résultats sportifs ou académiques. Paradoxalement, la peur de l’échec va mener progressivement à l’échec ou à un moins bon résultat.

N’oublions pas non plus de mentionner que l’anxiété d’anticipation peut mener à la dépression ou à un trouble d’anxiété généralisée, avec ou sans crises d’anxiété.

Comme vous le savez, on se focalise sur ce blog davantage sur les solutions (même si certains articles seront dédiés à l’explication et à la compréhension des différents phénomènes). Nous allons donc ici envisager les différentes manières d’atténuer l’anxiété d’anticipation. Fort heureusement, ce trouble est curable et est loin d’être une fatalité !

Astuce n°1 : Trouver la cause de votre anxiété anticipatoire

Parfois, le fait de savoir d’où vient un problème permet de mieux le contrôler.

L’anxiété d’anticipation trouve souvent sa cause dans un événement traumatique qui vous a poussé à chercher à prévenir de nouvelles souffrances en essayant de prévoir les prochains problèmes. Par exemple, si on a été gravement maltraité étant enfant, on craindra le pire pour ses propres enfants. Si l’on a vécu un grave accident de la route, on pensera au pire quand on reprendra la voiture. Ce point est particulièrement vrai pour ceux dont l’intégrité physique ou psychique (d’eux-mêmes ou d’un proche) ont été mises en danger. Si l’on a failli mourir par suite d’une agression, par exemple, on ne verra plus les gens ni le monde de la même manière, et cela est une réaction normale. Le fait d’avoir été soi-même ou d’avoir vu un proche confronté à un grave danger peut donner l’impression biaisée que l’on est, façon de parler, en danger de mort à chaque coin de rue. On voit le monde comme un endroit foncièrement dangereux et on n’arrive pas à voir qu’il ne se passe rien de mal la majorité du temps.

Le fait de vivre dans un environnement toxique, violent ou négatif peut aussi changer considérablement notre façon d’envisager l’avenir. On peut comprendre qu’une personne ayant grandi dans un quartier très pauvre, entouré de gens en mauvaise santé qui fument, boivent, prennent de la drogue et n’ont aucunes manières, s’attende à devenir comme cela plus tard. Si on a toujours été entouré de personnes qui n’ont rien entrepris ou ont toujours raté ce qu’ils entreprenaient, on aura davantage tendance à s’imaginer que le même va nous arriver. Si vous grandissez dans un pays en guerre et que torture et assassinats sont le lot quotidien, vous allez vous attendre à ce que cela vous arrive.

Parfois, ce sont des attentes trop élevées qui font que l’on ressent de l’anxiété à l’idée de ne pas parvenir à ses objectifs de performance.

On peut également devenir anxieux du fait d’avoir grandi dans un environnement anxieux : avoir vu ses parents constamment inquiets pour le futur peut aussi nous faire développer cette crainte de l’avenir. Si les parents imaginent constamment le pire pour leurs enfants, ceux-ci ne sont pas autorisés à prendre des risques et développent eux aussi cette habitude d’appréhender le pire.

Ensuite, il y a une composante génétique à l’anxiété. À environnement identique, deux individus n’auront pas la même propension à devenir anxieux, à cause de leurs gènes. Si les parents sont d’un naturel anxieux, les enfants ont davantage de chances de l’être à leur tour.

Le fait d’avoir une mauvaise estime de soi joue aussi un rôle dans l’anxiété d’anticipation, car vous avez tendance à vous croire incapable de gérer les situations et les problèmes, même minimes.

Enfin, la dépression provoque également une polarisation négative des pensées, et on a tendance à prêter plus d’attention à la négativité dans le présent, mais également dans le futur. Quand on est profondément dépressif, on n’imagine pas une seule minute être heureux dans le futur. On imagine tout un tas de choses désagréables, on pense qu’on va rester dépressif tout notre vie. De plus, la dépression s’accompagne souvent d’une faible estime de soi, avec les mêmes conséquences que celles décrites dans le paragraphe ci-dessus.

Astuce n°2 : Le questionnement socratique

Cette technique, largement utilisée en thérapie cognitivo-comportementale, consiste à se poser une série de questions (de préférence, par écrit) afin d’arriver à des conclusions logiques qui nous aident à changer notre façon de penser.

Cela est mieux illustré par un exemple. Imaginons, par exemple, que vous ayez prévu d’aller à la mer avec vos enfants. Vous vous mettez à réfléchir et à développer des craintes. Et si jamais je les perdais sur la digue ? Et si jamais l’un d’entre eux se noyait ? Si jamais on me kidnappait un de mes enfants ? Ils vont peut-être devoir faire pipi en pleine balade, comment vais-je faire pour éviter un accident ?

Vous allez donc commencer par une série de questions, visant spécifiquement vos craintes.

• Combien de fois ai-je déjà perdu mes enfants lors d’une balade, sur quelques années ?
• Une ou deux fois, et je les ai retrouvés après quelques secondes ou minutes.
• Si l’on va se baigner, quelle est la chance que je les laisse seuls assez longtemps pour se noyer ?
• Pratiquement nulle, je les ai toujours sous les yeux et ne les laisse jamais s’éloigner très longtemps.
• Comment je fais, en général, quand un des enfants doit faire pipi ?
• Je cherche une toilette.
• N’y a-t-il aucune toilette sur toute la digue de la mer ?
• La digue est pleine de toilettes, publiques et dans les cafés.
• Combien de temps devrais-je probablement marcher jusqu’à ce que j’en trouve une ?
• Une minute, peut-être.
• Et qu’est-ce que je vais faire s’il y a un accident ?
• Je peux toujours avoir quelques vêtements de rechange si vraiment cela me fait peur.

Vous avez compris l’idée.

Astuce n°3 : Imaginer le « meilleur » scénario possible (visualisation positive)

Si vous souffrez d’anxiété d’anticipation, cela veut dire que vous voyez l’avenir comme très sombre. Une des techniques pour améliorer votre peur du futur est de prendre l’habitude, à chaque fois qu’un scénario catastrophique vous vient à l’idée, d’imaginer le meilleur scénario possible. Par exemple, au lieu d’imaginer que vous allez échouer votre examen, et donc votre année, et donc vos études, pour ensuite finir à la rue, imaginez-vous en train de réussir cet examen avec brio, puis de devenir un professionnel chevronné et de réussir votre vie. Dans votre visualisation, essayez d’intégrer autant d’éléments positifs et apaisants que possible.

Cette technique de visualisation positive est même utilisée pour augmenter ses performances (sportives, académiques) et sa gestion du stress. Vous pouvez donc y avoir régulièrement recours également pour mieux réussir dans la vie.

Astuce n°4 : Se concentrer sur le présent (la pleine conscience ou mindfulness)

Lorsque vous avez des pensées ou des sentiments qui vous font souffrir, la redirection intentionnelle de votre attention est une arme très efficace pour vous en défaire. Dans la pleine conscience, au lieu de vous concentrer sur les projections futures qui vous causent de l’anxiété, vous allez donc tenter de détourner votre attention de l’avenir pour vous focaliser sur le moment présent. Il existe diverses techniques pour vous rediriger vers l’instant présent : les exercices de respiration ou de relaxation, la méditation, etc.

La méditation en pleine conscience consiste à se mettre au calme et à se concentrer sur les perceptions de nos cinq sens. On peut se concentrer sur ce que l’on voit, sur ce que l’on entend, sur la température qu’il fait, sur les odeurs qu’on peut sentir, etc. Vous pouvez pratiquer cet exercice quelques minutes par jour, il aura déjà un impact.

Astuce n°5 : Une action simple

Lorsque vous êtes pris(e) par une « attaque d’anticipation » (c’est-à-dire une suite de pensées anxiogènes avec effet boule de neige qui vous rendent de plus en plus nerveux(-se) au fur et à mesure que les minutes s’écoulent), appuyez sur le bouton « stop » et entreprenez une activité simple. Vous pouvez déterminer cette action à l’avance pour savoir quoi faire au cas où vous seriez pris(e) d’anxiété. Par exemple, si vous n’arrivez pas à dormir parce que vous pensez à la présentation du lendemain qui va forcément mal se passer, vous pouvez vous lever, vous préparer une tasse de thé en lisant quelques pages de votre livre préféré, ou bien faire dix minutes d’exercice, ou encore vous asseoir à votre table et écrire dans votre journal (avec un peu de questionnement socratique, éventuellement, cela aide toujours).

Astuce n°6 : L’exposition progressive aux situations qui vous font peur

Cette astuce est valable également pour d’autres formes d’anxiété et de peurs voire de phobies. L’exposition, petit à petit, permet de réaliser que les craintes ne sont pas fondées.

On commence par une exposition à une version plus légère de la situation crainte, pour en augmenter progressivement l’intensité. Lorsque l’anxiété est extrême, on peut commencer par une exposition par l’imagination : « Imaginez que vous vous trouvez devant un auditoire rempli et que vous devez prendre la parole. » Par la suite, quand vous vous sentez prêt(e) à passer à l’expérimentation dans la vie de tous les jours, on passera à une exposition réelle.

Prenons un exemple concret. Si vous craignez de sortir de chez vous car vous croyez qu’on va forcément se moquer de vous et que vous allez vous ridiculiser en public, allez-y petit à petit. D’abord, imaginez-vous marchant dans la rue. Puis, regardez par la fenêtre, observez les gens, remarquez qu’il ne se passe rien. Lorsque vous avez fait cela, allez vous placer quelques secondes près de la porte ouverte de votre maison, il ne se passe toujours rien. La prochaine étape est de faire quelques pas dans la rue et de revenir. La fois suivante, vous irez jusqu’au bout de la rue. Puis vous marcherez quelques minutes dehors, etc. À force de voir que vos craintes ne se réalisent pas, cela vous motivera de plus en plus à vous exposer à ce que vous craignez et, avec un peu de pratique, vous finirez par ne plus craindre la situation en question.

Astuce n°7 : La thérapie cognitive et comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale, on en parlera souvent sur ce blog, se base sur des techniques de contrôle des pensées : comprendre comment vos pensées influencent votre comportement et vos émotions, et ensuite vous atteler à modifier votre façon de penser. On va chercher, par exemple, à diminuer la survenue de pensées négatives et à augmenter les pensées positives et raisonnables. Le plus tôt on va en thérapie, le mieux c’est.

Astuce n°8 : S’accrocher aux faits et éliminer les suppositions – ne vous fiez pas trop à votre anxiété pour évaluer l’avenir

Il faut aussi vous rendre compte que votre anxiété anticipatoire a tendance à grossir les situations et les problèmes. Il vaut mieux vraiment voir la réalité en face et ne pas verser dans la pensée magique, où vous commencez à croire que vous êtes capable de prédire le futur. Certaines personnes vont vraiment être persuadées presque d’avoir un sixième sens, et se fier à cent pour cent à ces craintes anxieuses, et c’est une très mauvaise idée.

Astuce n°9 : Prenez des décisions claires

Évitez de laisser « mariner » des situations d’indécision. Quand vous avez une décision à prendre, réfléchissez-y le temps qu’il faut, pesez le pour et le contre, et prenez votre décision claire. De toute façon, que ce soit blanc ou noir, gauche ou droite, il faudra bien statuer à un moment. Plus ce suspense dure longtemps, plus votre anxiété anticipatoire devient forte, jusqu’à vous rendre malade. Une fois que la décision est prise, tenez-vous-y ! Par exemple, vous voulez absolument changer de travail, et vous hésitez à signer le contrat avec le nouvel employeur et à donner votre démission à l’ancien. Vous pouvez rester comme cela dans l’hésitation pendant des mois, à vous demander si vous n’allez pas regretter votre choix, si vous n’allez pas tomber sur des collègues horribles, etc. Pesez le pour et le contre, prenez votre courage à deux mains et prenez une décision : soit vous restez, soit vous partez.

Pour vous entraîner, vous pouvez commencer à exercer ce pouvoir décisionnel d’abord pour de petites décisions sans conséquence. Dois-je vraiment acheter ces chaussures d’une belle couleur, peut-être leur originalité me vaudra-t-elle des moqueries ? Pesez le pour et le contre, et lancez-vous. Au pire, vous aurez acheté une paire de chaussures que vous ne mettrez pas, cela n’est pas si grave.

Attention : quand on dit de peser le pour et le contre, l’imagination ne rentre pas en ligne de compte ! Dans l’évaluation pour-contre, sont uniquement inclus les facteurs connus et réels. Ne vous basez pas sur des choses que vous imaginez, qui pourraient arriver, mais plutôt sur ce que vous savez qui va arriver.

Astuce n°10 : Le traitement médicamenteux

Il existe des médicaments, comme certains antidépresseurs, qui permettent de diminuer significativement l’anxiété de manière générale, et ainsi la fréquence des crises d’anxiété, si vous en avez souvent. Il s’agit principalement d’antidépresseurs. Les benzodiazépines sont à éviter si vous ne souhaitez pas développer de dépendance. L’usage de ces dernières ne doit être que ponctuel, lorsque vous ne parvenez pas à maîtriser une crise d’anxiété.

Ce point reste volontairement succinct, car tout traitement médicamenteux est de préférence à discuter avec votre médecin généraliste ou avec votre psychiatre et doit être évalué au cas par cas, en fonction du patient.

Astuce n°11 : Quelques autres pistes

Parmi les autres possibilités pour se soulager de son anxiété anticipatoire, il y a également :

• La pratique d’une activité sportive ;
• La pratique d’une activité manuelle : bricoler, tricoter, etc. ;
• La musique (l’écouter ou la faire).

Les crises d’anxiété

Les crises d’anxiété, aussi appelées crises d’angoisse ou attaques de panique, sont assez horribles à vivre et vous êtes loin d’être seul(e) à en souffrir. Dans cette section, vous trouverez des astuces pour en réduire la fréquence et l’intensité. Munissez-vous éventuellement d’une feuille et d’un crayon pour pouvoir noter les éléments qui s’appliquent à vous et vous créer votre propre plan d’attaque personnel.

Astuce n°1 : savoir à quoi s’attendre

Si vous lisez cet article, vous savez probablement déjà repérer les signes d’une crise d’anxiété. Il est cependant bon de les rappeler pour ceux qui ne sont pas encore familiers avec eux. Une fois que vous savez reconnaître et nommer une crise d’anxiété

Une crise d’anxiété peut être caractérisée par :

• des tremblements;
• des sueurs;
• une accélération du coeur;
• une hyperventilation parfois (avec picotements voire paralysie autour de la bouche et dans les mains et les pieds);
• une impression qu’on va mourir ou devenir fou;
• la peur de commencer à faire n’importe quoi ou de s’évanouir;
• un sentiment de perte de contrôle;
• des vertiges;
• des nausées;
• un essoufflement.

Astuce n°2 : banaliser le problème

Selon des chiffres de la HAS en France, 21% de la population serait confrontée aux troubles anxieux dans sa vie. Cela fait une personne sur cinq, ce qui est loin d’être négligeable. Cela veut dire que les troubles anxieux sont un problème banal et quotidien. Pour le reste, lorsqu’on envisage le simple sentiment anxieux (sans aller jusqu’au « trouble »), alors cela peut réellement concerner tout le monde. Toute la population peut, à un moment ou à un autre, se sentir anxieuse.

Astuce n°3 : accepter l’anxiété

Cela est paradoxal, mais vrai pour la plupart des émotions négatives : moins vous les acceptez, plus elles s’intensifient. L’anxiété devient encore plus forte quand vous luttez contre elle, et quand vous vous révoltez contre ce que vous ressentez. Cette astuce consiste donc à vous asseoir et à observer l’anxiété, sans vous rebeller contre elle.

Quand vous sentez l’anxiété monter, et que la crise va bientôt arriver ou est même déjà là, n’essayez pas de la fuir mais plutôt affrontez-la. Tentez de lui donner une note d’intensité. Par rapport à toutes les crises d’anxiété que vous avez déjà eues, à quel point celle-ci est-elle forte? Est-ce plutôt un 1/10, presque négligeable, ou un 10/10, la pire crise d’anxiété que vous ayez jamais eue? En fonction de cette note, vous allez avoir une prise de conscience et, ayant reconnu le problème, vous allez pouvoir décider quoi faire de manière adaptée.

De plus, il faut savoir que cela va passer et que vous n’allez pas devenir fou. Cela semble facile à dire, mais le mieux à faire, c’est d’attendre que cela passe.

Astuce n°4 : l’anxiété est normale et joue un rôle dans la vie

Pour mieux accepter votre anxiété, il peut aussi être bénéfique de reconnaître l’utilité de l’anxiété. Si vous vous sentez anxieux, c’est qu’il y a une raison. Cette émotion est un signal d’alerte qui peut aussi vous pousser à vous protéger. 

L’anxiété est une émotion normale qui est liée à la peur. Elles surviennent toutes deux en cas de stress psychologique ou de réelle menace pour nous (situation dangereuse). En soi, la capacité à ressentir de la peur et donc de l’anxiété est associée à de meilleures chances de survie, puisqu’elles vous mettent dans un état de stress (fight or flight) et vous donnent l’énergie nécessaire pour vous défendre ou vous enfuir, mais aussi car elles vous incitent à faire preuve de davantage de prudence. Elles vous poussent à vous préparer à une situation donnée, ou à apporter certains changements lorsque cela est nécessaire.

Malgré le caractère désagréable, voire carrément insupportable, de l’anxiété, elle présente des bienfaits et vous sert en réalité à quelque chose. Elle est une émotion normale dans l’espèce humaine. Ce qui pose surtout problème, c’est quand elle vire à la crise et vous handicape dans la vie quotidienne.

On pourrait aussi ajouter que l’anxiété voire la crise d’anxiété permettent parfois d’être alerté lorsqu’on se trouve face à une personne toxique ou dangereuse. Parfois, on ne va pas avoir de vraie raison objective d’avoir peur de son interlocuteur là, maintenant, mais on peut être alerté par ses propres réactions corporelles. Bien souvent, l’inconscient remarque des choses que nous, on ne remarque pas forcément.

Par ailleurs, un point positif de l’anxiété, il faut encore le souligner, c’est qu’elle vous donne une énergie débordante. Si vous savez détourner cette énergie pour accomplir des actions utiles, vous pouvez plus facilement résoudre certains problèmes ou accomplir certains projets.

Enfin, selon certains experts, l’anxiété serait aussi un trait de caractère associé au fait d’être plus consciencieux. Le fait de tout prévoir et de faire attention aux détails

Astuce n°5 : l’hygiène de vie

Dans cette section, c’est vous qui saurez ce qui s’adapte le mieux à vous. Il y a des gens qui peuvent très facilement décompenser sur le plan anxieux, dès que leur hygiène de vie est moins bonne, ou dès qu’ils essaient un peu de forcer. Cela peut être le cas, par exemple, si vous dormez trop peu car vous cherchez à avancer rapidement sur un projet. Pour d’autres personnes, cela peut être déclenché par l’abus de substances. Si vous attrapez des palpitations ou ne pouvez plus dormir du tout dès que vous abusez du café ou des boissons énergisantes, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

Dans l’idéal, il faut donc essayer de soigner son hygiène de vie à plusieurs niveaux:

• faire du sport régulièrement – rien de tel pour couper une crise d’anxiété que d’aller vous défouler et bien transpirer pendant une heure;
• dormir suffisamment et de manière reposante (aller se coucher tôt, éviter les écrans le soir, limiter la lumière et le bruit);
• avoir une alimentation de bonne qualité;
• éviter les substances (thé noir, café, boissons énergisantes, cortisone, cocaïne, abus de spray contre l’asthme à base de salbutamol notamment, alcool, amphétamines, ecstasy, décongestionnants nasaux, etc.)
• soigner vos affections physiques si vous en avez (hyperthyroïdie, arythmie cardiaque, etc.).

Astuce n°6 : les personnes qui vous angoissent

Comme on l’a déjà dit plus haut, l’anxiété est quelque chose de très répandu. La majorité des gens ont des problèmes dans la vie. Vous pouvez soutenir vos proches, aucun problème là-dedans. Par contre, si vous êtes incapable d’écouter car vous êtes actuellement dépassé(e) par la vie ou par les événements, inutile de vous forcer et de chercher quand même à donner ce que vous n’avez pas. Dans les moments où vous êtes vous-même en crise, il faut peut-être éviter les gens qui augmentent votre anxiété.

Astuce n°7 : apprendre à gérer son hyperanticipation

Les gens dont l’anxiété « perd les pédales » sont souvent des personnes qui ont tendance à anticiper les événements trop souvent et surtout trop négativement, ce que l’on appelle l’anxiété anticipatoire. Pour approfondir ce sujet particulier, je vous conseille de lire mon autre article sur le sujet, que j’ai rédigé il y a un certain temps de cela.

Astuce n°8 : le « plan anxiété »

Si vous avez fréquemment des débordements d’anxiété, vous pouvez vous faire une liste de choses à faire à chaque fois que vous avez une crise. De préférence, il faut que ce soient des choses qui vous font progresser dans la vie, de telle manière à enclencher une certaine sublimation et à transformer cette émotion désagréable qu’est l’anxiété en action utile et bénéfique.

Vous pouvez déterminer une suite d’actions que vous réaliserez dans l’ordre à chaque fois que vous vous sentez très anxieux.

Par exemple:

1. aller marcher vingt minutes ou faire vingt minutes de sport (ou davantage, si vous avez commencé et que vous n’avez pas envie d’arrêter);
2. ranger la maison;
3. ranger le linge;
4. faire la vaisselle ou remplir/vider le lave-vaisselle;
5. écrire un article de blog;
6. faire le tri dans mes emails;
7. aller déposer les déchets à la décharge.

Et ainsi de suite. Notez dans cette liste des choses utiles et faciles à faire, que vous vous sentez capable de faire quand l’anxiété est à son maximum. 

Astuce n°9 : la médication

Les anxiolytiques peuvent être pris ponctuellement pour couper l’effet d’une crise d’anxiété. Cependant, ils sont addictifs, et il vaut mieux limiter leur usage aux moments où vous ne savez vraiment pas faire autrement. Bien entendu, si vos crises d’anxiété sont tellement fortes et/ou fréquentes que vous ne parvenez pas à mener votre vie quotidienne, il va de soi que les avantages du médicament dépassent les inconvénients, et il est donc quand même conseillé d’en prendre pour tout de même pouvoir continuer à vivre.

Un traitement de fond avec certains antidépresseurs (tels que la paroxétine) que l’on prend pendant quelques mois et qui vont diminuer le niveau général d’anxiété. Ce sont des médicaments qui ne rendent pas dépendant, mais qui sont à prendre chaque jour.

Astuce n°10 : la psychothérapie (chercher la cause des crises d’anxiété)

La psychothérapie avec un professionnel, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, peut vous aider à plusieurs niveaux:

• diminuer l’intensité de vos crises d’anxiété;
• comprendre leur origine;
• changer votre perception des choses et vos réactions aux événements;
• parvenir à vous confronter à vos peurs et à arrêter de les éviter.

Si vous faites beaucoup de crises, il y a forcément une raison à cela. Peut-être n’osez-vous pas être honnête avec vous-même, et vous avouer que l’anxiété n’est là que pour couvrir d’autres émotions ? Peut-être avez-vous une colère que vous cherchez à bloquer ? Peut-être avez-vous vécu des choses traumatisantes que vous cherchez à occulter ?

L’anxiété n’est pas une émotion à bloquer, car elle vous signale que quelque chose ne va pas. Le tout n’est pas d’étouffer ce que vous ressentez, mais de trouver pourquoi vous le ressentez. Bien souvent, quand on met le doigt sur la source de l’anxiété, on se sent directement mieux.

Astuce n°11 : techniques diverses pour relâcher la pression

Je ne vais pas détailler toutes les possibilités pour diminuer son anxiété dans cet article. Cependant, je voulais encore mentionner quelques autres façons de se sentir plus serein ou de faire diminuer la tension, quand on sent que cela devient trop.

• L’humour : vous avez probablement déjà vécu cela, mais regarder des vidéos drôles ou lire un livre marrant peut parfois vous faire sortir brusquement de votre état de grande souffrance psychologique
• Le chant : choisissez des chansons que vous adorez, armez-vous des paroles, et c’est parti.
• Le journal intime : écrire tout ce que vous ressentez et tout ce qui vous passe par la tête peut être une bonne manière.
• Les techniques de sophrologie : dans cette catégorie, on va classer les exercices de respiration, le massage, la relaxation progressive musculaire, etc.
• L’éducation : vous informer est toujours bénéfique. Lisez des livres sur l’anxiété pour apprendre à mieux la comprendre. Lisez des témoignages d’autres personnes pour vous sentir moins seul(e) et voir comment les autres gèrent leurs crises.
• Le questionnement socratique : il s’agit de vous asseoir avec de quoi noter, et de vous poser des questions logiques l’une après l’autre. Bien souvent, cela aide à désamorcer l’effet boule de neige catastrophisant qui mène à de grosses crises d’anxiété. Quelques exemples de questions peuvent être : * Qu’est-ce que je ressens exactement? * Est-ce un fait ou une supposition? (ex. je crois que je vais rater un examen) * Mes pensées sont-elles exactes?
• La diminution du niveau général de stress : j’en parle aussi ailleurs dans ce blog, mais il va de soi que la fréquence des crises d’anxiété est proportionnelle à votre niveau général de stress. Vous pouvez donc prendre le temps de vous pencher sur la question et chercher les facteurs de stress dans votre vie quotidienne.
• Respirer dans un sac en papier : si vous ressentez des picotements voire de la paralysie des extrémités, vous pouvez respirer dans un sac en papier en plaçant le sac autour de la bouche. Essayez de respirer plus calmement.

Pour aller plus loin

• N’hésitez pas à visiter ma chaîne YouTube Aller mieux avec Pauline pour des vidéos et des podcasts intéressants.
• Retrouvez une liste actualisée des ressources par problème psychologique dans cet article : Les meilleures ressources par problématique (trouble psychologique ou situation). Pour éviter les répétitions, et dans un souci de simplicité, j’ajoute chaque nouvelle références dans cet article. Il vous suffit d’aller dans la rubrique qui vous intéresse et vous trouverez les outils concernés.