Récemment, j’écoutais une chanson de Tame Impala que je n’avais jamais entendue, Loser (https://www.youtube.com/watch?v=s3a4OQR-10M). Dans le clip, tout simple, vous voyez un gars poursuivre une fille qui visiblement est en train de le quitter, puis poser un ultimatum à cette dernière en lui disant « c’est maintenant ou jamais », et aller s’échouer à l’épicerie du quartier et y attendre pitoyablement jusqu’à ce que la fille se repointe le lendemain.
Cette scène vous dit-elle quelque chose ? Vous êtes-vous déjà comporté(e) comme un tapis, suppliant quelqu’un de ne pas vous quitter, oubliant votre dignité et votre valeur ? Et après avoir fait cela, vous êtes-vous senti plus bas que terre, désespéré d’avoir encore une fois donné trop de pouvoir à une autre personne, la faisant vous mépriser encore plus ?
Rassurez-vous. Bien qu’horrible, cette situation est un classique, et vous êtes loin d’être seul(e). Non seulement cela, mais la dépendance affective peut être atténuée relativement rapidement en pratiquant certains exercices et en prenant certaines mesures.
Si l’éradication totale de la dépendance affective est très compliquée et demande souvent une réelle psychothérapie, quelques adaptations et un travail sur vous-même peut déjà vous rendre la vie bien plus supportable. Il est possible d’aller mieux, et d’avoir des relations qui vous font bien moins souffrir.
Astuce n° 1 : identifier et nommer le problème
Je sais, cela semble tellement gros comme une maison à ceux qui vous observent de l’extérieur, et vous pouvez pourtant totalement ignorer que vous êtes dépendant affectif ! C’est fou de se dire que quelqu’un peut passer sa vie à s’accrocher aux autres et à souffrir énormément dans ses relations, souvent avec des gens qui ne sont pas bon pour lui/elle, sans même pouvoir mettre de mot sur le problème !
Comment savoir si vous êtes dépendant(e) affective ?
Astuce n°2 : la dépendance affective se cache parfois sous une dépression chronique
On ne peut peut-être pas parler d’astuce pour ce point, mais je tenais à le souligner. Parmi mes patients, j’en ai un paquet qui en fait souffrent de dépression chronique, souvent elle-même liée à des maltraitances ou à des négligences dans l’enfance, qui ont eux-mêmes engendré de la dépendance affective suite à une parentification.
Finalement, quand on creuse un peu l’interrogatoire, et qu’on pose des questions sur l’enfance, les traumatismes passés et le déroulement des relations amoureuses (trois incontournables en termes de dépression chronique), on découvre des mines d’information. Dans mon expérience, tous ces points sont très souvent liés.
Astuce n°3 : comprendre les causes
Après avoir compris de quoi vous souffrez, il est toujours important d’en analyser les causes. Parfois, le simple fait de comprendre permet déjà de débloquer les choses. En tous les cas, connaître l’origine de votre mal-être signifie que vous pouvez avoir une action plus ciblée et adapter la thérapie.
La peur de l’abandon et la dépendance affective sont profondément ancrés dans votre personnalité et sont bien souvent liés à des choses survenues dans votre enfance ou dans votre adolescence. On ne devient pas dépendant affectif comme cela, sans raison.
Manque d’amour (inconditionnel) dans l’enfance
Certains parents sont froids et distants, n’offrant aucune affection physique (bisous, câlins), et sont très avares de compliments. Obtenir leur approbation et leur amour ressemble à un parcours d’obstacles. Il aurait presque fallu être parfait(e) pour les satisfaire, ce qui était bien entendu impossible.
Les enfants éduqués de cette manière intègrent la notion que l’amour doit être mérité et qu’il faut constamment se plier en quatre pour garder l’affection de quelqu’un. Il faut être parfait et « servir à quelque chose ».
Un abandon ou un rejet dans l’enfance
On parle de manque d’amour, mais il peut s’agir d’un abandon pur et simple. Soit un ou les deux parents sont partis physiquement, soit ils se sont rendus totalement indisponibles par leur comportement.
Par exemple, une mère qui se drogue du matin au soir, ou qui se bourre de somnifères et dort toute la journée, est « absente » pour l’enfant, qui le vit alors comme un abandon. On peut donc habiter avec un ou deux de ses parents et vivre malgré tout un abandon.
Une faible estime de soi
Cela peut être le cas, par exemple, chez un enfant qui a été fortement maltraité : violences psychologiques, coups et/ou abus sexuels. Un enfant frappé ou abusé par un ou deux de ses parents, ou même parfois par un proche (oncle ou tante, ami de la famille, etc.), pense souvent qu’il a mérité ce traitement car il est mauvais. Le réflexe d’un enfant, devant la maltraitance, est de penser qu’il a fait quelque chose pour subir cela. Cela affecte sévèrement l’estime de soi. C’est encore plus vrai pour les enfants qui n’ont aucun autre adulte pour rectifier leurs pensées erronées, les protéger et les soutenir, ou leur expliquer que la maltraitance n’est pas leur faute.
La fusion avec un parent surprotecteur ou dépendant
Vous avez également des parents qui vont surprotéger l’enfant, et lui mâcher la tâche. L’enfant n’apprend alors pas à prendre son indépendance, et doit constamment se tourner vers autrui pour prendre des décisions, etc.
Les relations toxiques à l’âge adulte
La dépendance affective peut être empirée par des événements à l’âge adulte, comme des relations sentimentales abusives, ou un gros choc émotionnel (être mis à la porte, être exclus de la famille, une rupture sentimentale brutale, être trompé par son partenaire).
La parentification
Il a pu arriver, dans l’enfance de certains, de devoir prendre soin de ses propres parents. Cela peut arriver quand on a, par exemple, une mère ou un père souffrant de dépression, ou bien quand on a des parents irresponsables.
D’autres fois, cela vient du fait que l’enfant a été élevé par un seul des parents, qui avait alors des difficultés et que l’enfant a cherché à compenser en aidant son parent. Ou bien le ou les parent(s) étai(en)t vieux ou très malade(s) et n’étaient pas en état de s’occuper correctement de l’enfant.
Par ces différents mécanismes, l’enfant commence alors à se positionner systématiquement en soignant et en sauveur, ne s’attendant pas à ce que l’on s’occupe de lui ni qu’on lui démontre beaucoup d’amour. Il a pu, par exemple, faire des pieds et des mains pour rendre sa mère dépressive heureuse, sans jamais y parvenir. Ou bien chercher à rectifier l’attitude de ses parents drogués ou les assister dans leur vie quotidienne pour compenser l’intégration sociale qu’ils n’ont plus.
Astuce n°4 : dépasser la honte
Zut ! Vous avez encore envoyé un million de messages à ce mec qui vous ignore. Mince ! Encore une fois, vous avez supplié votre copine de ne pas vous quitter. À chaque fois que vous « craquez » et montrez votre faiblesse en faisant une crise, vous le regrettez aussitôt et une intense honte s’empare de vous.
Vous ne manquez pas de qualificatifs à votre propre égard, car vous savez que vous vous êtes encore rabaissé(e) pour un peu d’amour et d’attention, ou même pour rien du tout. Vous avez l’impression d’être un loser, voire un hypocrite car vous trahissez constamment vos valeurs pour plaire à l’autre. Par exemple, vous vous excusez quand vous savez que vous n’avez rien fait de mal, vous restez agréable et mordez sur votre chique alors que vous avez envie de vous énerver, etc.
Beaucoup de dépendants affectifs vont alors nier le problème, pour sauver la face. Cependant, si vous savez au fond de vous que vous êtes dépendant affectif, et que vous voulez vraiment résoudre le problème, il faudra bien parvenir à dépasser la honte et admettre qu’il y a un souci.
Principalement, dépasser la honte se fait en banalisant le problème. Le trouble de la personnalité dépendante est un problème extrêmement fréquent, qui peut toucher jusqu’à plus de 7% de la population, soit 1 personne sur 14.
Source :
Dr. SCANTAMBURLO Gabrielle, La dépendance affective, Revue médicale de Liège, Rev Med Liège 2013; 68 : 5-6 : 340-347
Astuce n°5 : reprendre espoir et décider d’aller mieux
Tout dépendant affectif vous le dira : on dirait que ce mal est incurable, et qu’il n’y a pas de solution. Pourtant, détrompez-vous : s’il est très compliqué de se défaire totalement de la dépendance affective, vous pouvez tout à fait la réduire à un niveau qui rende votre vie beaucoup plus vivable et supportable. Surtout, vous pouvez considérablement diminuer votre peur de l’abandon et votre souffrance dans les relations.
Vous pouvez absolument évoluer vers un style d’attachement plus sécure, des relations plus équilibrées et surtout un mode d’interaction qui ne sera plus basé sur la peur uniquement.
Il est possible, comme déjà mentionné plus haut, d’atténuer sa dépendance affective en y travaillant soi-même, à l’aide de différentes ressources. Le tout est de travailler activement à la guérison. Cela ne vient pas tout seul, il vous faudra fournir des efforts, réfléchir, pratiquer ce que vous apprenez. Un livre qui pourrait beaucoup vous aider est Ces femmes qui aiment trop de Robin Norwood.
Astuce n°6 : annoncer la couleur dès le début pour attirer les gens qui vous acceptent
Pour compenser leur embarras et ne pas montrer leurs propres faiblesses, nombre de dépendants affectifs essaient de faire semblant de n’en avoir rien à faire, voire se donnent une apparence indépendante et distante. En effet, la dépendance affective est ressentie comme une faiblesse et provoque de la honte chez la personne qui en souffre.
La personne a conscience d’accepter des choses inacceptables pour maintenir certains liens. Elle essaie donc de masquer sa personnalité au maximum. Cependant, ce genre de masque ne tient qu’au tout début, quand les gens ne vous connaissent pas encore. Le fait de jouer un rôle d’indépendance au moment où vous rencontrez de nouvelles personnes va inévitablement brouiller les pistes et vous pouvez alors attirer des gens qui aiment les partenaires/amis indépendants.
Une façon de diminuer les risques d’échec d’une relation est donc d’être authentique dès le départ et de ne pas chercher à tout prix à masquer le problème. Si vous êtes à la recherche d’un partenaire, il vous faut forcément quelqu’un qui est capable de supporter votre caractère parfois collant ou insécure. À quoi bon attirer quelqu’un qui aime avoir beaucoup d’espace et ne répondra pas à vos besoins ? Bien sûr, cela n’empêche pas de travailler à atténuer la dépendance affective, mais cela diminue les frustrations dans un premier temps.
Astuce tirée de cette vidéo :
https://www.youtube.com/shorts/4yWEcFeJt70
Astuce n°7 : toujours avoir un but plus grand
Si je vous dis cela, c’est parce que la dépendance affective fait perdre énormément de temps. Ceux qui sont concernés s’y reconnaîtront. Typiquement, on donne beaucoup trop d’importance au partenaire, on s’inquiète quand il ne nous répond pas, on passe son temps à en parler avec ses amis. Quand la relation va mal, on est comme paralysé, paniquant, incapable de penser à autre chose. En résumé, la dépendance affective vous bloque dans votre développement.
Pour éviter, si une relation tourne mal (comme cela arrive souvent en cas de dépendance affective), de regretter d’avoir investi autant de temps et d’énergie dans votre partenaire, vous pouvez mettre un point d’honneur à quand même avoir toujours un but et des projets, et continuer malgré tout à pratiquer des activités productives. Cela permet d’avoir encore des marques si vous vous retrouvez sans la personne en question.
Quand vous vous sentez mal, rappelez-vous de vos buts et essayez de vous distraire en investissant votre temps et votre énergie dans cet objectif. Le mal-être finit toujours par passer, mais le temps perdu ne revient jamais. Si vous êtes en pleine souffrance, souvenez-vous toujours de cela. Le moment que vous vivez est pénible de toute façon, alors autant faire quelque chose d’utile en attendant de se sentir mieux, n’est-ce pas ?
Astuce n°8 : le sevrage social
Une technique permet de diminuer l’intensité de la dépendance affective en organisant des « sevrages sociaux ». Cela s’apparence à une certaine thérapie d’exposition, qui consiste à s’exposer progressivement et graduellement à ce que l’on craint le plus. Dans la dépendance affective, ce qui est craint le plus est la solitude et le fait de rester en l’absence de son partenaire, par exemple.
On va donc se donner pour objectif de s’exposer progressivement à la solitude. La durée et l’intensité des épisodes seront depuis en plus grands.
Quelques exemples d’exercices :
- Passer une demi-heure à méditer en silence ;
- Passer une heure sans aller sur les réseaux sociaux ;
- Passer deux heures sans contacter personne (ni SMS, ni messagerie instantanée, ni coup de téléphone) ;
- Aller boire un café ou manger au restaurant seul.
Astuce n°9 : garder une routine et des contacts sociaux en-dehors de son partenaire
Nous connaissons probablement tous cette amie qui ne donne plus de signe de vie dès qu’elle a un partenaire. Ou peut-être êtes-vous cette amie (ou cet ami, d’ailleurs) ?
Quand on est dépendant affectif, on plonge rapidement dans une espèce de fusion avec l’autre personne, et on a tendance à lui accorder toute son attention. Plus rien d’autre ne compte. On est comme un rat qui court dans une course à l’amour, à l’attention et à l’approbation. C’est comme une dépendance à la drogue : plus on reçoit de shoots, plus on est dépendant, plus on y retourne et plus on fait n’importe quoi pour avoir le prochain shoot.
Les amis et la famille ne donnent peut-être pas le même type de « shoot », mais garder contact avec eux n’en est pas moins essentiel. Quand les choses tournent mal avec votre partenaire, au moins, vous ne vous sentirez pas horriblement mal en vous rendant compte que vous avez laissé tomber plein de monde, trop grisé(e) par votre histoire. De plus, cela donne moins de pouvoir à un partenaire potentiellement malveillant qui pourrait finir par exploiter votre isolement.
Astuce n°10 : améliorer son estime de soi
Qui dit dépendance affective, dit souvent grand manque d’estime de soi. Comme il s’agit d’un sujet assez vaste, et pour éviter les répétitions sur ce blog, je vous invite à lire mon article sur l’estime de soi, qui vous livre un certain nombre d’astuces pour améliorer ce point.
Par exemple, vous pouvez prendre l’habitude de vous répéter des affirmations positives.
En voici quelques exemples :
« Tout ira bien. »
« Tu es capable de gérer la situation. »
Astuce n°11 : un accompagnement professionnel
La dépendance affective peut s’atténuer avec un travail sur soi personnel, à l’aide de livres, de podcasts et de vidéos. Cependant, dans certains cas, une psychothérapie sera nécessaire pour améliorer le trouble.
On peut citer, par exemple :
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ;
- La psychothérapie psychodynamique
Pour certaines personnes, une médication peut s’avérer utile, voire nécessaire, mais il vaut mieux en discuter avec votre médecin.
Astuce n°12 : certaines relations ne doivent pas être maintenues à tout prix
On voit régulièrement des patients qui sont très dépendants affectifs et font des pieds et des mains pour maintenir une relation à tout prix. Parfois, on se demande vraiment ce que l’un fait avec l’autre.
Comme le dépendant affectif craint le rejet et/ou de l’abandon, même quand une relation est mauvaise, avec parfois des abus et maltraitances en tout genre, le il ou elle a souvent tendance à se plier en quatre pour faire perdurer la relation, malgré qu’il souffre et qu’il se rende souvent bien compte que cela ne va pas.
Une étape cruciale de la guérison est d’admettre que certaines relations ne résisteraient jamais si vous posiez vos limites et disiez non à certaines choses. Si vous êtes dépendant affectif et que vous êtes malheureusement en couple avec un narcissique, un psychopathe, une personne violente physiquement, etc., vous savez au fond de vous que cette personne ne reste qu’à condition que vous restiez soumis et obéissant.
Cela peut faire mal, mais il faudra bien se rendre compte que si vous voulez aller de l’avant et cesser d’être victime de relations abusives (que ce soit en amour, en famille, en amitié, au travail, etc.), il va falloir poser des limites claires et perdre certaines relations car elles ne sont plus en accord avec vos buts et vos valeurs.
Une dynamique relationnelle dans laquelle vous avez toujours tout accepté, et donné plus que nécessaire, ne va pas évoluer magiquement vers une dynamique où vous êtes accepté pour ce que vous êtes et où l’on va accepter vos limites, vous valoriser et vous apprécier à votre juste valeur. À moins, bien entendu, que l’autre personne vous aime sincèrement et ait le potentiel de se remettre en question là où elle a commis des fautes. Je ne dis pas que vous allez perdre toutes vos relations, mais celles avec des personnes vraiment abusives ou qui ne vous aiment pas vraiment, risquent de passer à la trappe.
Cependant, vous pouvez mener une réflexion par rapport au fait de savoir s’il est vraiment nécessaire de maintenir ces relations à tout prix. Parfois, ce sont des relations qui ne vous apportent rien de positif, avec des gens qui ne vous aident ou ne vous soutiennent jamais, et ne vous donnent pas d’amour. Pire encore, il peut s’agir de relations qui ne font que vous faire vous sentir mal, et vous apporter de la tristesse et d’autres émotions négatives. À quoi bon ?
Une fois que vous avez compris que vous souffriez de dépendance affective, et que vous avez décidé d’aller mieux et d’assainir vos relations, laissez les relations évoluer sans vous préoccuper de courir après les autres.
Nous arrivons à la fin de cet article. J’espère qu’il a pu vous aider un peu, et je vous retrouve pour un autre sujet.
Aller mieux avec Pauline 
Répondre à Bien-être psychologique ép. 15 : Surmonter la peur d’être trompé (et refaire confiance après avoir été trompé dans une précédente relation) – Aller mieux avec Pauline Annuler la réponse.