Aller mieux avec Pauline

Le moral dans les chaussettes, et toujours l’impression que vous ne valez rien ? Pas d’inquiétude : l’estime de soi, même très défaillante, peut se reconstruire. D’ailleurs, à l’aide de quelques astuces et exercices faciles à appliquer, on peut même obtenir des résultats rapides !

Trouver la cause de la baisse estime de soi

Vous commencez à me connaître, je répète toujours la même chose. Devant tout problème psychologique, après l’avoir nommé, il faut s’atteler à en trouver la cause. Parfois, le manque d’estime de soi peut venir d’un événement relativement insignifiant, qui vous a marqué. (Par exemple, un oncle qui vous a une fois dit que vous étiez « nul », alors que vous étiez enfant.) D’autres fois, il s’agira de plus gros traumatismes. (Comme de la maltraitance infantile sévère et prolongée.)

Pourquoi vous sentez-vous toujours si minable? Pourquoi la vision d’une belle photo de famille sur les réseaux sociaux vous donne-t-elle l’impression d’avoir tout raté dans votre vie?

Quelques causes possibles à votre basse estime de soi :

• les parents : maltraitances diverses, beaucoup de critiques, tendance à comparer entre frères et soeurs, attentes élevées, peu généreux en marques d’affection, amour qui devait se mériter durement ou bien surprotection;
• un événement anodin en apparence (ex. un oncle qui vous a un jour dit que vous étiez nul);
• des particularités physiques ou comportementales qui ont pu mener à un rejet, à des humiliations, à des moqueries, etc. de la part des pairs pendant l’enfance et l’adolescence (ex. avoir les oreilles extrêmement décollées, être très renfermé, etc.);
• des abus extrafamiliaux (psychologiques, physiques et/ou sexuels) (on voit très souvent une faible estime de soi chez les victimes de violences);
• évoluer dans un milieu élitiste (ex. un enfant placé en école privée où la pression de performance est très forte, un adulte aux revenus moyens qui vit dans une ville où tout le monde est très riche, etc.);
• une utilisation abusive des réseaux sociaux – par le biais des comparaisons et des représentations faussement parfaites de la vie des autres, vous finissez par croire que vous faites tout mal;
• des échecs mal vécus;
• la pression sociale (diktats de l’apparence, etc.).

Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive.

Noter les points positifs

Le journal de compliments

Dans un petit cahier, vous pouvez noter tous les compliments que les gens vous font au quotidien. Cette petite liste vous fera du bien à relire, les jours où vous vous sentirez un peu moins sûr(e) de vous !

Si vous avez une faible estime de soi, il y a fort à parier que vous ayez tendance à vous focaliser davantage sur le négatif, et que vous balayez les compliments bien plus rapidement que les reproches et les critiques. Noter les remarques positives est donc une façon de rétablir l’équilibre.

La liste de vos réussites

Dans le même ton, vous pouvez noter progressivement toutes les choses que vous réussissez au quotidien, même les petites choses.

Par exemple :

• vous avez trouvé un boulot;
• vous avez réussi pour la première fois à cuisiner une lasagne;
• vous avez réussi l’examen du permis de conduire;
• vous avez dépassé votre phobie sociale et vous êtes rendu au parc;
• vous avez investi vos premiers cinquante euros et fait un peu de revenus passifs;
• vous êtes enfin allé chez le psychologue pour prendre en main votre mal-être psychologique.

Ces réussites peuvent éventuellement être présentées sous forme de ligne du temps.

La liste de qualités

Encore une dernière liste : celle de vos qualités, ou en tout cas de celles que l’on vous attribue souvent. Comme toutes les autres listes, relisez-la fréquemment, pour vous convaincre.

Détourner vos pensées négatives en pensées positives

Dans l’aïkido, on utilise l’énergie de l’autre pour se défendre. Vous pouvez utiliser cette technique en détournant systématiquement l’énergie vos pensées négatives vers des pensées positives. Une critique ou un problème seront détournés en idée d’amélioration ou opportunité d’évolution. Une auto-critique sera détournée en auto-amélioration.

Par exemple, vous vous critiquez en permanence sur votre poids. Si votre critique est fondée, alors prévoyez d’agir pour régler le problème, en restant « gentil » avec vous-même. Faites attention à votre discours intérieur. « Je suis obèse actuellement. Je vais prendre soin de moi-même et tenter d’adapter mon régime alimentaire pour être à nouveau en forme. » Évitez de mal vous parler. Si les faits sont avérés, admettez-le mais sans être cruel envers vous-même. Vous n’êtes qu’un être humain, après tout !

Lorsque vous tombez dans le piège des comparaisons, transformez votre mal-être en inspiration pour devenir la meilleure version de vous-même. Par exemple, inutile de vous morfondre si vous voyez constamment cette amie si en forme physiquement sur les réseaux sociaux. Pourquoi ne saisissez pas l’opportunité pour vous mettre au sport ? Clairement, si ses images vous font vous sentir si mal, c’est parce que le fait d’être en forme physiquement est important pour vous ! Au lieu de ressentir frustration et jalousie, reconnaissez simplement la qualité ou la réussite de l’autre, et ressentez-en une grande motivation pour faire comme lui ou elle !

En ce sens, même les échecs doivent être vus comme des étapes obligatoires d’un parcours vers la réussite. Plus vous avez essuyé d’échecs, plus cela veut dire que vous avez essayé et persévéré. Il est facile de ne jamais connaître l’échec : il suffit de ne rien essayer. Dites-vous donc que tout échec passé, présent ou futur, est une grande opportunité d’évolution, et ressentez-en une grande gratitude !

Prendre soin de soi et de son apparence

Pour se sentir mieux et avoir davantage confiance en soi, rien de tel que de prendre soin de soi : propreté, auto-massage, alimentation saine, parfum, maquillage (si vous aimez cela). Cela revient à vous donner de la valeur. Faire attention à votre apparence signifie, ici, vous habiller et vous apprêter d’une manière qui vous fasse vous sentir à l’aise, ou vous sentir séduisant(e).

Il est bien plus difficile d’être sûr de soi si l’on est habillé en haillons, pas bien lavé, et que l’on se sent donc mal à l’aise en public. Le fait d’être soigné va également pousser les autres à vous respecter davantage et à vous traiter mieux, ce qui à son tour, va augmenter votre estime de soi.

Accomplir des objectifs

Faites-vous une petite liste d’objectifs, certains faciles et certains difficiles, que vous aimeriez réaliser sur le court ou le long terme. La réussite progressive de buts de plus en plus compliqués va vous rendre de plus en plus sûr de vous.

Vous pouvez commencer par un objectif simple que vous êtes sûr de réaliser. Ensuite, augmentez graduellement la difficulté des buts que vous cherchez à atteindre.

À chaque fois que vous réussissez quelque chose, pensez à le noter dans votre liste des réussites!

Prendre votre place : arrêtez de vous justifier ou de vous excuser tout le temps !

Si vous avez une faible estime de soi, vous pourriez même en arriver à vous excuser d’exister ou de respirer. Dire tout le temps « désolé » ou se justifier en permanence est une habitude assez néfaste qui provoque un cercle vicieux de dégringolade de l’estime de soi. En vous justifiant ou en vous excusant lorsque vous n’avez pas à le faire, vous envoyez le signal que vous valez moins que l’autre. Ce faisant, vous lui donnez une forme d’autorité sur vous. Or, cette personne n’a à avoir aucune autorité sur vous.

Au contraire, quand vous discutez avec quelqu’un ou que vous arrivez quelque part, regardez les gens dans les yeux et imposez-vous. Prenez votre place, au même titre que les autres personnes présentes. Vous n’avez pas plus à vous excuser qu’eux. Faites réellement attention à cette habitude néfaste car elle envoie une impression de faiblesse. Certaines personnes pourraient rapidement chercher à s’en servir contre vous.

Définir votre mission et vos rêves

Quelle est votre mission, dans cette vie ? Quel genre de vie vous fait rêver ?

Autorisez-vous à voir grand et imaginez quel serait votre futur idéal. Quel serait votre « moi » idéal ? Comment aimeriez-vous être dans quelques années ? Peut-être plus en forme, plus musclé, plus sexy, plus mince (ou au contraire moins maigre), sûr de vous, charmant à souhait, ayant réussi tel ou tel projet.

Quelle est votre propre définition de la réussite ? Comme le dit Ramit Sethi, quelle est votre « rich life » ? Il l’explique très bien dans une de ses vidéos : votre « rich life » n’est pas celle d’un autre. Pour vous, c’est peut-être d’avoir la liberté d’aller chercher vos enfants à l’école, alors que pour un autre, cela pourrait être de conduire une grosse voiture de luxe. Ne vous laissez pas embarquer dans les désirs des autres, c’est la meilleure façon de vous sentir nul !

Une fois que vous avez défini là où vous voulez aller, attelez-vous à y parvenir !

S’autoriser à recevoir de l’attention et à briller

Qui dit manque d’estime de soi, dit souvent passé traumatique (pas toujours) et dit souvent relations toxiques passées ou présentes (famille, amitié, amour). Peut-être vous bloquez-vous vous-même et vous diminuez-vous pour ne pas avoir à affronter les foudres de proches jaloux ? Peut-être avez-vous pris l’habitude de rester dans l’ombre, pour ne pas attirer l’attention, et ne surtout pas déplaire à ceux qui ne veulent pas vous voir réussir ?

Cette époque est révolue. Personne n’a à vous limiter dans votre réussite. Nous l’avons déjà dit plus haut : prenez votre place. Personne n’est au-dessus ni en-dessous de vous. Les êtres humains sont égaux, et vous avez tout autant le droit de briller et de réussir que les autres. Si vous êtes beau ou belle et aimez vous habiller sexy, faites-le. Pourquoi devriez-vous vous habiller comme un sac pour éviter la colère des autres ? Si vous avez des capacités intellectuelles ou une bonne position dans la société, ne vous diminuez pas.

S’entourer des bonnes personnes

Vous avez parfaitement le droit de dire non et de mettre un terme aux relations avec des personnes qui ne vous traitent pas correctement. Vous verrez, cela vous aidera beaucoup au niveau de l’estime de soi.

Le problème, c’est que quand vous ne vous accordez pas de valeur, vous pouvez maintenir des relations dans lesquelles vous n’êtes pas valorisé(e) et dans lesquelles vos limites sont sans arrêt dépassées. Lorsque vous vous rendez compte que vous n’avez pas à accepter cela, c’est comme une libération.

Il est important de « nettoyer » votre réseau en remettant les personnes à leur juste place. J’ai bien aimé l’astuce donnée par les minimalistes Joshua Fields Millburn et Ryan Nicodemus dans leur livre Minimalism : Live a Meaningful Life. Les auteurs décrivent une méthode pour « classer » les relations en très proches, proches ou périphériques – je ne me souviens pas des termes exacts. Grosso modo, ils conseillent d’analyser vos relations actuelles et de les mettre dans le groupe qui leur convient le mieux. Comme cela, ils expliquent que nous investissons parfois bien trop de temps dans une relation « périphérique » et moins de temps dans une relation « très proche ».

Je pense que, pour améliorer votre estime de soi, il faut faire ce genre de classification, en vous basant sur les gens qui sont bons pour vous. Par exemple, vous passez beaucoup de temps avec une personne qui vous fait du mal ou vous tire vers le bas. L’idéal serait d’y consacrer moins de temps et de reléguer cette personne dans les relations « périphériques » (voire inexistantes). Comme cela, vous pourrez consacrer davantage de temps à quelqu’un qui, au contraire, vous veut du bien.

Passée une période d’adaptation, où vous serez peut-être un peu plus seul, votre vie deviendra progressivement bien plus agréable.

Apprendre à dire non et à exprimer ses besoins

Vous seriez étonné du respect et de l’appréciation que vous allez recevoir quand vous apprendrez à poser clairement vos limites. Non seulement, vous vous sentirez moins souvent mal. Mais en sus, les autres verront que vous ne vous laissez pas faire et vous en apprécieront encore davantage. Sans parler du fait qu’ils commenceront à vous traiter globalement mieux.

Avoir un espace propre et rangé

De la même manière qu’être propre sur vous et bien apprêté va augmenter votre estime de soi, avoir un intérieur agréable, propre et rangé va également vous renvoyer une image positive de vous-même.

Forcément, quand vous rentrez dans un logement sale, qui sent mauvais, où traînent des objets par terre et des restes de nourriture partout, vous pensez directement du mal de vous-même. « Je suis sale. » « Je ne m’occupe pas bien de mon logement. » « Je suis fainéante. » Au contraire, si les choses sont à leur place et qu’il fait globalement propre, joli et accueillant, et que cela sent bon, vous êtes envahi d’auto-compliments envers vous-même. « Je suis vraiment bien organisé. » « J’ai de la discipline. » Et ainsi de suite.

Les affirmations positives

Tous les matins, souriez-vous dans le miroir et répétez-vous des phrases positives ou encourageantes.

Quelques exemples :

• « Tout ira bien. »
• « Tu es parfaitement capable de réussir ton permis de conduire. »
• « Tu as bien étudié, et cet examen ne devrait pas être un problème. »

Se parler comme à un ami cher

Arrêtez-vous un instant et parlez-vous à vous-même comme à un ami cher. Comment vous parleriez-vous si vous vous adoriez ? Peut-être pardonnez-vous tout et n’importe quoi à une personne chère, mais ne vous pardonnez-vous rien à vous-même ? Peut-être pesez-vous vos mots quand vous vous adressez à un proche, mais avez des pensées très dures envers vous-même ?

Faire du bien autour de soi

Donner aux autres est bon pour l’estime de soi. Quand un être humain fait quelque chose de bien pour la société, il se sent généralement mieux à propos de lui-même. Vous pouvez également prendre l’habitude de contribuer à la société en passant par la création de contenu ou d’art.

Il y a des myriades de manières d’aider et de se redonner une image plus positive de soi-même. Plutôt que de vous acheter une énième paire de chaussures, pourquoi ne pas faire un don à une association ? (Pour le bien-être animal, pour parrainer un enfant pauvre, etc.)

Vous pourriez aussi faire du bénévolat pour une cause qui vous est chère : les enfants malades, les personnes âgées seules, etc.

Un peu d’aide extérieure

Parfois, le problème est si grave qu’il sera nécessaire de passer par une psychothérapie. Sinon, vous pouvez vous aider avec des livres sur l’estime de soi, des podcasts, des conférences, des formations, ou encore des vidéos sur Internet.

Pour aller plus loin

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