Astuce n°1 : nommer le problème et l’accepter

Comme d’habitude, devant tout problème psychologique, pour en guérir ou l’atténuer, il faut d’abord l’identifier, le nommer, et accepter que l’on en souffre. Il en va de même pour les tendances paranoïaques qui, bien qu’engendrant des raisonnements et des idées semblant fort réalistes, n’en provoquent pas moins une distorsion de la réalité.

Ce premier point sera probablement l’un des plus difficiles à appliquer pour vous, si vous souffrez de paranoïa ou de traits paranoïaques. En effet, comme nous venons de le dire, le propre d’un paranoïaque est d’être persuadé que ce qu’il pense est vrai. Il va donc falloir travailler sur cette détection et cette éradication des pensées erronées qui peuvent parfois vous pourrir la vie. D’ailleurs, vous vous rendrez souvent compte trop tard que vous vous faisiez des films, quand les dégâts sont déjà faits !

Astuce n° 2 : trouver les origines des idées paranoïaques

Il est indéniable qu’il existe, chez certaines personnes, une composante familiale à la paranoïa. On voit des familles où chaque génération compte son lot de paranoïaques. Les gènes (et l’apprentissage par modèle parental) sont donc une des causes de paranoïa. Je l’observe d’ailleurs de manière assez cocasse. Quand j’ai un patient paranoïaque qui a des enfants, il y a très souvent l’un ou l’autre d’entre eux qui a le même mode de raisonnement que son parent suspicieux.

Par ailleurs, il faut reconnaître que la tendance à la paranoïa peut être secondaire à de réels événements, et peut avoir été (ou être encore) un mécanisme de défense. Pour certains patients, comme ceux qui ont vécu de graves maltraitances dans l’enfance ou qui sont issus de zones de guerre, le fait de toujours « prévoir le prochain problème » ou « le prochain coup » peut avoir été d’une aide précieuse pour la survie. Il s’agit d’une raison supplémentaire qui fait qu’il est difficile de se défaire de ce genre d’habitude ou de façon de penser.

Il est tout à fait normal, pour quelqu’un dont la vie était constamment menacée, de commencer à voir des meurtriers partout. Il est aussi normal, pour quelqu’un qui a connu des manipulateurs malveillants qui étaient pourtant très appréciés en société, de pouvoir s’imaginer que telle ou telle personne charmante et/ou souriante, pourrait être à son tour un dangereux narcissique ou psychopathe.

Là où cela pose réellement un problème, c’est quand la vie quotidienne est trop parasitée par ces éléments même une fois que l’environnement est devenu sécuritaire.

Astuce n° 3 : observer quand les idées paranoïaques apparaissent, pour en identifier les déclencheurs

Avant de pouvoir travailler activement à diminuer la fréquence et l’intensité des pensées paranoïaques, il aura d’abord fallu effectuer un travail d’observation. Une fois que vous détectez des pensées qui vous semblent incorrectes et/ou exagérées, essayez de voir à quels moments ou à quelle occasion elles surviennent.

Pour donner quelques exemples, on peut être plus paranoïaque quand on est sujet à :

• Un manque de sommeil (beaucoup de paranoïaques décompensent quand ils ne dorment pas suffisamment) ;
• Un stress accru (ex. événement de vie éprouvant) ;
• Les peurs intenses (ex. la peur d’être trompé après avoir vécu un adultère, la peur d’être abandonné après avoir vécu une rupture, etc.) – le fait d’avoir peur de quelque chose en particulier peut provoquer le glissement vers des idées incorrectes qui vont dans le sens de cette peur ;
• Les nouvelles (ex. réseaux sociaux, canaux journalistiques, télévision) qui sont, généralement, très négatives et parfois franchement stressantes ;
• Un trop grand isolement social (cela amène à se focaliser très fort sur des détails que l’on ne remarquerait autrement pas) ;
• Des antécédents traumatiques (trahison, abandon, etc.) ;
• Certaines substances (cannabis, alcool, drogues diverses, etc.) ;
• Les comorbidités psychiatriques (schizophrénie et dépression, notamment) qui altèrent la perception de la réalité ;
• Un sentiment global de vulnérabilité – certaines situations peuvent favoriser le fait de se sentir attaqué, ciblé ou surveillé, comme le fait d’être isolé socialement, d’être très pauvre, d’avoir peu d’aide, d’être particulier, d’être handicapé, etc. ;
• Une déstabilisation du quotidien (divorce, déménagement, décès, rupture amoureuse, etc.) entraînant une perte de repères momentanée. La souffrance et le stress occasionnés par de tels événements de vie peuvent faire basculer quelqu’un aux tendances paranoïaques vers quelque chose de plus sévère nécessitant une prise en charge. (ex. croire que l’univers vous veut du mal, croire que quelqu’un a orchestré le décès de votre mère, penser que des gens ont poussé votre partenaire à vous quitter)

Astuce n° 4 : atténuer les déclencheurs

La prochaine étape, c’est de tenter de jouer sur les facteurs détectés dans l’astuce n° 3.

Diminuer le niveau général de stress

Pour ce point, je vous invite à lire mon article contenant des astuces pour diminuer globalement votre niveau de stress.

Tout est bon pour réduire le stress :

• Le sport ;
• Un environnement calme, propre et rangé ;
• Les tisanes calmantes ;
• L’éviction des stimulants (café, thé, boissons énergétiques, drogues, etc.) ;
• Un sommeil de qualité et en suffisance ;
• La pleine conscience ;
• La méditation ;
• Le yoga ;
• La tenue d’un journal intime ;
• Les exercices de respiration.

Réduire votre isolement et rester occupé

Si vous êtes trop seul ou oisif, trouvez un moyen de ne pas rester seul tout le temps. Le bénévolat est une solution. Le fait de pratiquer du sport en salle ou en cours en est une autre. Voir des amis régulièrement, si vous en avez, peut aussi vous aider. Si vous le pouvez, trouvez un ou plusieurs contacts qui sont calmes, stables et bien dans leur peau. Ces derniers peuvent alors vous aider par leur sérénité à ne pas perdre pied vous-même.

Astuce n° 5 : s’éduquer sur le sujet de la paranoïa

Plus vous lisez, visionnez et écoutez de contenu sur la paranoïa, plus vous en comprenez les mécanismes et les causes. Cela peut vous aider à vous déculpabiliser, à vous sentir moins seul avec le problème et à dédramatiser le sujet en voyant que plein de monde souffre du même problème.

Une notion à explorer et à étudier est par exemple le mécanisme des distorsions cognitives.

Astuce n° 6 : utiliser le jugement des autres quand vous pensez aller trop loin

Il peut parfois être utile, quand vous avez des doutes par rapport à vos propres pensées et perception, de demander l’avis d’autres personnes « un peu plus posées ». Par exemple, vous suspectez un tel de vouloir vous faire telle ou telle chose. Vous pouvez discuter de la situation avec un ami et lui demandez ce qu’il en pense, et ce que lui ferait à votre place. Cela permet parfois de vous rendre compte si vous commencez à dérailler.

Astuce n° 7 : pratiquer l’indulgence vis-à-vis d’autrui et chercher des explications plus bienveillantes

Même si pas mal de gens ont de mauvaises intentions, cela n’est pas le cas de tout le monde et heureusement !

Un de vos collègues peut avoir eu une attitude un peu plus brusque ou un regard un peu bizarre car il a eu une mauvaise journée, ou parce qu’il a mal au dos. Cela ne doit pas forcément être interprété comme de l’hostilité vis-à-vis de vous.

Votre partenaire peut avoir besoin d’un moment seul car il se sent un peu moins bien, sans que cela ne veuille dire qu’il ne vous aime plus ou qu’il vous trompe.

Habituez-vous à offrir aux autres des explications plus douces à leurs actes, sans verser directement dans le trop négatif. La prochaine fois que cette collègue vous regarde de travers, rappelez-vous que tout le monde a des soucis et que cela n’est pas forcément dirigé personnellement contre vous.

Astuce n° 8 : éviter de succomber à la « pensée magique »

Certains sont persuadés d’avoir presque des capacités de medium, et de pouvoir lire dans les pensées de manière 100% juste. Bien que je ne veuille pas discuter l’existence ou l’absence d’une éventuelle télépathie ou de certaines capacités dans le monde, car nous ne savons pas encore tout des capacités humaines, je pense que pas mal de pensées sont erronées car basées sur des informations incomplètes.

Rappelez-vous : tout ce que l’on pense n’est pas vrai. Les pensées et les intuitions ne sont pas des faits.

Astuce n° 9 : mettre les pensées sur « file d’attente » jusqu’à ce que vous ayez des preuves

Quand vous avez des pensées négatives, surtout si elles surviennent dans un contexte de stress ou d’anxiété, vous pouvez par exemple les noter sur une feuille pour y revenir plus tard, une fois que vous vous sentirez mieux. Il se pourrait alors que vous vous rendiez compte du caractère loufoque de vos suspicions, et que cela se termine comme cela a commencé.

Quand les pensées paranoïaques sont persistantes, vous ne pourrez pas les éliminer entièrement, mais vous pouvez vous demander si vous avez de preuves formelles que ce que vous pensez est vrai. Le paranoïaque est champion dans le fait de collecter de petits éléments qui corroborent ses idées, mais je vous parle ici de réelles preuves, visibles, tangibles, irréfutables. Par exemple, vous affirmez que quelqu’un vous déteste, attendez d’avoir lu un message où la personne l’exprime explicitement. Pour le reste, laissez-lui peut-être le bénéfice du doute.

Une autre possibilité est de pratiquer la discussion directe avec la personne concernée. Rien de tel que de faire part de vos inquiétudes avec le ou la concerné(e) (à condition que cela ne vous nuise pas trop socialement, bien sûr !). Si cette personne est proche et que vous êtes inquiet pour un point qui n’est peut-être pas avéré, vous pouvez toujours lui demander si cela est vrai ou pas.

Dans d’autres cas, il peut être suffisant de poser deux ou trois questions, voire de demander des clarifications sur ce que la personne voulait dire.

Astuce n° 10 : un suivi psychologique par un professionnel

De toute évidence, si vous ne parvenez pas à contrôler vos pensées paranoïaques et qu’elles vous handicapent au quotidien, vous pouvez très bien chercher un psychologue (voire un psychiatre, si cela est plus grave) pour vous accompagner et vous aider à désamorcer vos pensées dysfonctionnelles. Une psychothérapie (ex. la thérapie cognitivo-comportementale ou TCC) peut s’avérer utile, comme dans les cas où vous avez réellement été ciblé par des personnes malveillantes.

Il est réellement difficile d’apprendre à fonctionner dans la spontanéité, la détente et la confiance quand on a, par exemple, été violé, battu, torturé, harcelé, parfois par ses propres parents ou son propre partenaire. Si vous pensez être dans ce cas, alors un suivi spécialisé pourrait vous faire le plus grand bien, à condition d’avoir un bon feeling avec votre thérapeute.

Astuce n° 11 : laisser une part d’incertitude et d’imprévu dans votre vie

C’est un fait : vous ne pourrez jamais tout savoir des autres, ni tout contrôler. Vous engager dans ce genre d’attitude est un combat perdu d’avance, et ne fera que générer de la souffrance qui, tôt ou tard, finira par vous miner.

Pourquoi ne pas plutôt développer une approche plus philosophique et vous entraîner psychologiquement « au cas où » telle chose arriverait ? On dit souvent que tout ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort. Cela est vrai pour nombre d’événements de vie. Plutôt que de vous ronger les sangs à vous demander si votre partenaire vous trompe, ou si votre collègue vous déteste, etc., pourquoi ne pas plutôt vous demandez ce que vous feriez si cela arrivait ?

Et si votre partenaire vous trompait réellement, d’ailleurs ? Pensez-vous que le fait de le fliquer en permanence empêcherait la tromperie d’arriver ? Vous ne pouvez pas rendre quelqu’un de profondément infidèle, fidèle. De la même manière, un partenaire incapable de tromper ne va pas magiquement devenir un coureur de jupons. Et puis, s’il vous trompait, cela ne serait-il pas un cadeau d’enfin découvrir que vous êtes avec la mauvaise personne ?

Astuce n° 12 : l’humour

Rien de tel qu’un bon sketch pour se dérider.

Par exemple :

Crise de paranoïa d’Adrien Laplana.