Aller mieux avec Pauline

Quelle horreur, quel enfer, ces crises d’anxiété, aussi appelées crises d’angoisse ou attaques de panique. Si vous lisez ces lignes, c’est que vous en souffrez probablement et sachez que vous n’êtes pas seul(e). De nombreuses personnes vivent la même chose en ce moment-même, et cet article est là pour vous aider à en réduire la fréquence et l’intensité.

Munissez-vous éventuellement d’une feuille et d’un crayon pour pouvoir noter les éléments qui s’appliquent à vous et vous créer votre propre plan d’attaque personnel.

1. Savoir à quoi s’attendre

 

Si vous lisez cet article, vous savez probablement déjà repérer les signes d’une crise d’anxiété. Il est cependant bon de les rappeler pour ceux qui ne sont pas encore familiers avec eux. Une fois que vous savez reconnaître et nommer une crise d’anxiété

Une crise d’anxiété peut être caractérisée par :

– des tremblements;

– des sueurs;

– une accélération du coeur;

– une hyperventilation parfois (avec picotements voire paralysie autour de la bouche et dans les mains et les pieds);

– une impression qu’on va mourir ou devenir fou;

– la peur de commencer à faire n’importe quoi ou de s’évanouir;

– un sentiment de perte de contrôle;

– des vertiges;

– des nausées;

– un essoufflement.

2. Banaliser le problème

Selon des chiffres de la HAS en France, 21% de la population serait confrontée aux troubles anxieux dans sa vie. Cela fait une personne sur cinq, ce qui est loin d’être négligeable. Cela veut dire que les troubles anxieux sont un problème banal et quotidien. Pour le reste, lorsqu’on envisage le simple sentiment anxieux (sans aller jusqu’au « trouble »), alors cela peut réellement concerner tout le monde. Toute la population peut, à un moment ou à un autre, se sentir anxieuse.

3. Accepter l’anxiété

Cela est paradoxal, mais vrai pour la plupart des émotions négatives : moins vous les acceptez, plus elles s’intensifient. L’anxiété devient encore plus forte quand vous luttez contre elle, et quand vous vous révoltez contre ce que vous ressentez. Cette astuce consiste donc à vous asseoir et à observer l’anxiété, sans vous rebeller contre elle.

Quand vous sentez l’anxiété monter, et que la crise va bientôt arriver ou est même déjà là, n’essayez pas de la fuir mais plutôt affrontez-la. Tentez de lui donner une note d’intensité. Par rapport à toutes les crises d’anxiété que vous avez déjà eues, à quel point celle-ci est-elle forte? Est-ce plutôt un 1/10, presque négligeable, ou un 10/10, la pire crise d’anxiété que vous ayez jamais eue? En fonction de cette note, vous allez avoir une prise de conscience et, ayant reconnu le problème, vous allez pouvoir décider quoi faire de manière adaptée.

De plus, il faut savoir que cela va passer et que vous n’allez pas devenir fou. Cela semble facile à dire, mais le mieux à faire, c’est d’attendre que cela passe.

4. L’anxiété est normale et joue un rôle dans la vie

Pour mieux accepter votre anxiété, il peut aussi être bénéfique de reconnaître l’utilité de l’anxiété. Si vous vous sentez anxieux, c’est qu’il y a une raison. Cette émotion est un signal d’alerte qui peut aussi vous pousser à vous protéger. 

L’anxiété est une émotion normale qui est liée à la peur. Elles surviennent toutes deux en cas de stress psychologique ou de réelle menace pour nous (situation dangereuse). En soi, la capacité à ressentir de la peur et donc de l’anxiété est associée à de meilleures chances de survie, puisqu’elles vous mettent dans un état de stress (fight or flight) et vous donnent l’énergie nécessaire pour vous défendre ou vous enfuir, mais aussi car elles vous incitent à faire preuve de davantage de prudence. Elles vous poussent à vous préparer à une situation donnée, ou à apporter certains changements lorsque cela est nécessaire.

Malgré le caractère désagréable, voire carrément insupportable, de l’anxiété, elle présente des bienfaits et vous sert en réalité à quelque chose. Elle est une émotion normale dans l’espèce humaine. Ce qui pose surtout problème, c’est quand elle vire à la crise et vous handicape dans la vie quotidienne.

On pourrait aussi ajouter que l’anxiété voire la crise d’anxiété permettent parfois d’être alerté lorsqu’on se trouve face à une personne toxique ou dangereuse. Parfois, on ne va pas avoir de vraie raison objective d’avoir peur de son interlocuteur là, maintenant, mais on peut être alerté par ses propres réactions corporelles. Bien souvent, l’inconscient remarque des choses que nous, on ne remarque pas forcément.

Par ailleurs, un point positif de l’anxiété, il faut encore le souligner, c’est qu’elle vous donne une énergie débordante. Si vous savez détourner cette énergie pour accomplir des actions utiles, vous pouvez plus facilement résoudre certains problèmes ou accomplir certains projets.

Enfin, selon certains experts, l’anxiété serait aussi un trait de caractère associé au fait d’être plus consciencieux. Le fait de tout prévoir et de faire attention aux détails

5. L’hygiène de vie

Dans cette section, c’est vous qui saurez ce qui s’adapte le mieux à vous. Il y a des gens qui peuvent très facilement décompenser sur le plan anxieux, dès que leur hygiène de vie est moins bonne, ou dès qu’ils essaient un peu de forcer. Cela peut être le cas, par exemple, si vous dormez trop peu car vous cherchez à avancer rapidement sur un projet. Pour d’autres personnes, cela peut être déclenché par l’abus de substances. Si vous attrapez des palpitations ou ne pouvez plus dormir du tout dès que vous abusez du café ou des boissons énergisantes, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

Dans l’idéal, il faut donc essayer de soigner son hygiène de vie à plusieurs niveaux:

– faire du sport régulièrement – rien de tel pour couper une crise d’anxiété que d’aller vous défouler et bien transpirer pendant une heure;

– dormir suffisamment et de manière reposante (aller se coucher tôt, éviter les écrans le soir, limiter la lumière et le bruit);

– avoir une alimentation de bonne qualité;

– éviter les substances (thé noir, café, boissons énergisantes, cortisone, cocaïne, abus de spray contre l’asthme à base de salbutamol notamment, alcool, amphétamines, ecstasy, décongestionnants nasaux, etc.)

– soigner vos affections physiques si vous en avez (hyperthyroïdie, arythmie cardiaque, etc.).

6. Les personnes qui vous angoissent

Comme on l’a déjà dit plus haut, l’anxiété est quelque chose de très répandu. La majorité des gens ont des problèmes dans la vie. Vous pouvez soutenir vos proches, aucun problème là-dedans. Par contre, si vous êtes incapable d’écouter car vous êtes actuellement dépassé(e) par la vie ou par les événements, inutile de vous forcer et de chercher quand même à donner ce que vous n’avez pas. Dans les moments où vous êtes vous-même en crise, il faut peut-être éviter les gens qui augmentent votre anxiété.

7. Apprendre à gérer son hyperanticipation

Les gens dont l’anxiété « perd les pédales » sont souvent des personnes qui ont tendance à anticiper les événements trop souvent et surtout trop négativement, ce que l’on appelle l’anxiété anticipatoire. Pour approfondir ce sujet particulier, je vous conseille de lire mon autre article sur le sujet, que j’ai rédigé il y a un certain temps de cela.

8. Le « plan anxiété »

Si vous avez fréquemment des débordements d’anxiété, vous pouvez vous faire une liste de choses à faire à chaque fois que vous avez une crise. De préférence, il faut que ce soient des choses qui vous font progresser dans la vie, de telle manière à enclencher une certaine sublimation et à transformer cette émotion désagréable qu’est l’anxiété en action utile et bénéfique.

Vous pouvez déterminer une suite d’actions que vous réaliserez dans l’ordre à chaque fois que vous vous sentez très anxieux.

Par exemple:

1) aller marcher vingt minutes ou faire vingt minutes de sport (ou davantage, si vous avez commencé et que vous n’avez pas envie d’arrêter);

2) ranger la maison;

3) ranger le linge;

4) faire la vaisselle ou remplir/vider le lave-vaisselle;

5) écrire un article de blog;

6) faire le tri dans mes emails;

7) aller déposer les déchets à la décharge.

Et ainsi de suite. Notez dans cette liste des choses utiles et faciles à faire, que vous vous sentez capable de faire quand l’anxiété est à son maximum. 

9. La médication

Les anxiolytiques peuvent être pris ponctuellement pour couper l’effet d’une crise d’anxiété. Cependant, ils sont addictifs, et il vaut mieux limiter leur usage aux moments où vous ne savez vraiment pas faire autrement. Bien entendu, si vos crises d’anxiété sont tellement fortes et/ou fréquentes que vous ne parvenez pas à mener votre vie quotidienne, il va de soi que les avantages du médicament dépassent les inconvénients, et il est donc quand même conseillé d’en prendre pour tout de même pouvoir continuer à vivre.

Un traitement de fond avec certains antidépresseurs (tels que la paroxétine) que l’on prend pendant quelques mois et qui vont diminuer le niveau général d’anxiété. Ce sont des médicaments qui ne rendent pas dépendant, mais qui sont à prendre chaque jour.

10. La psychothérapie : chercher la cause des crises d’anxiété

La psychothérapie avec un professionnel, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, peut vous aider à plusieurs niveaux:

– diminuer l’intensité de vos crises d’anxiété;

– comprendre leur origine;

– changer votre perception des choses et vos réactions aux événements;

– parvenir à vous confronter à vos peurs et à arrêter de les éviter.

Si vous faites beaucoup de crises, il y a forcément une raison à cela. Peut-être n’osez-vous pas être honnête avec vous-même, et vous avouer que l’anxiété n’est là que pour couvrir d’autres émotions ? Peut-être avez-vous une colère que vous cherchez à bloquer ? Peut-être avez-vous vécu des choses traumatisantes que vous cherchez à occulter ?

L’anxiété n’est pas une émotion à bloquer, car elle vous signale que quelque chose ne va pas. Le tout n’est pas d’étouffer ce que vous ressentez, mais de trouver pourquoi vous le ressentez. Bien souvent, quand on met le doigt sur la source de l’anxiété, on se sent directement mieux.

11. Techniques diverses pour relâcher la pression

Je ne vais pas détailler toutes les possibilités pour diminuer son anxiété dans cet article. Cependant, je voulais encore mentionner quelques autres façons de se sentir plus serein ou de faire diminuer la tension, quand on sent que cela devient trop.

– L’humour : vous avez probablement déjà vécu cela, mais regarder des vidéos drôles ou lire un livre marrant peut parfois vous faire sortir brusquement de votre état de grande souffrance psychologique

– Le chant : choisissez des chansons que vous adorez, armez-vous des paroles, et c’est parti.

– Le journal intime : écrire tout ce que vous ressentez et tout ce qui vous passe par la tête peut être une bonne manière.

– Les techniques de sophrologie : dans cette catégorie, on va classer les exercices de respiration, le massage, la relaxation progressive musculaire, etc.

– L’éducation : vous informer est toujours bénéfique. Lisez des livres sur l’anxiété pour apprendre à mieux la comprendre. Lisez des témoignages d’autres personnes pour vous sentir moins seul(e) et voir comment les autres gèrent leurs crises.

– Le questionnement socratique : il s’agit de vous asseoir avec de quoi noter, et de vous poser des questions logiques l’une après l’autre. Bien souvent, cela aide à désamorcer l’effet boule de neige catastrophisant qui mène à de grosses crises d’anxiété. Quelques exemples de questions peuvent être : * Qu’est-ce que je ressens exactement? * Est-ce un fait ou une supposition? (ex. je crois que je vais rater un examen) * Mes pensées sont-elles exactes?

– La diminution du niveau général de stress : j’en parle aussi ailleurs dans ce blog, mais il va de soi que la fréquence des crises d’anxiété est proportionnelle à votre niveau général de stress. Vous pouvez donc prendre le temps de vous pencher sur la question et chercher les facteurs de stress dans votre vie quotidienne.

– Respirer dans un sac en papier : si vous ressentez des picotements voire de la paralysie des extrémités, vous pouvez respirer dans un sac en papier en plaçant le sac autour de la bouche. Essayez de respirer plus calmement.

Nous arrivons tout doucement à la fin de cet article qui, je l’espère, aura pu vous apporter quelques pistes pour mieux gérer vos crises d’anxiété. Si vous avez d’autres idées, des livres à recommander, envie de livrer votre témoignage, n’hésitez pas à mettre un commentaire. Je trouve toujours cela intéressant de voir comment cela se passe chez les autres.

* N’hésitez pas à visiter ma chaîne YouTube Aller mieux avec Pauline pour des vidéos et des podcasts intéressants.

* Pour mon livre Carnet d’astuces à l’usage de la maman solo : un guide pour s’épanouir dans la monoparentalité, pour le moment disponible en e-book uniquement, vous pouvez suivre ce lien pour vous le procurer sur Amazon. 

Note importante: n’oubliez pas que ce blog constitue une aide et ne remplace en rien un suivi psychologique si vous êtes vraiment mal en point. Si vous pensez avoir besoin d’une aide psychologique urgente, je vous conseille de vous adresser aux urgences psychiatriques (ou si vous n’en avez pas à disposition, aux urgences) de l’hôpital le plus proche de chez vous.