Aller mieux avec Pauline

Toujours imaginer le pire, voilà qui est handicapant ! L’anxiété d’anticipation provoque une grande souffrance psychologique. L’individu qui en souffre imagine l’avenir tout en noir, et n’imagine pas pouvoir avoir un futur heureux. Tout va forcément mal se passer, ou en tout cas, tous les scénarios négatifs sont envisagés, du plus probable au plus farfelu. La personne vit dans un worst case scenario continuel.

En proportion normale, l’anticipation est un réflexe utile qui permet que les choses se déroulent au mieux. Cependant, chez certaines personnes, ce réflexe devient exagéré au point où il devient handicapant et empêche la réalisation de projets, d’activités, etc.

Par exemple, si vous recevez un appel d’un numéro inconnu, vous vous imaginez directement qu’un proche est décédé, avant même de savoir de quoi retourne l’appel. Il pourrait s’agir d’un appel publicitaire, d’une erreur, etc. Cela signifie que vous ressentez du stress à la moindre occasion.

Il est important de traiter l’anxiété d’anticipation, car elle peut mener à de nombreuses conséquences négatives. Par la peur et les conduites d’évitement associées, l’individu va être bloqué dans la réalisation de certaines tâches qu’il craint. Cela peut faire que, par exemple, vous n’allez pas faire vos tâches administratives à temps, ou bien que vous n’allez pas étudier ou vous entraîner comme vous le devriez, diminuant vos résultats sportifs ou académiques. Paradoxalement, la peur de l’échec va mener progressivement à l’échec ou à un moins bon résultat.

N’oublions pas non plus de mentionner que l’anxiété d’anticipation peut mener à la dépression ou à un trouble d’anxiété généralisée, avec ou sans crises d’anxiété.

Comme vous le savez, on se focalise sur ce blog davantage sur les solutions (même si certains articles seront dédiés à l’explication et à la compréhension des différents phénomènes). Nous allons donc ici envisager les différentes manières d’atténuer l’anxiété d’anticipation. Fort heureusement, ce trouble est curable et est loin d’être une fatalité !

1 Trouver la cause de votre anxiété anticipatoire

Parfois, le fait de savoir d’où vient un problème permet de mieux le contrôler.

L’anxiété d’anticipation trouve souvent sa cause dans un événement traumatique qui vous a poussé à chercher à prévenir de nouvelles souffrances en essayant de prévoir les prochains problèmes. Par exemple, si on a été gravement maltraité étant enfant, on craindra le pire pour ses propres enfants. Si l’on a vécu un grave accident de la route, on pensera au pire quand on reprendra la voiture. Ce point est particulièrement vrai pour ceux dont l’intégrité physique ou psychique (d’eux-mêmes ou d’un proche) ont été mises en danger. Si l’on a failli mourir par suite d’une agression, par exemple, on ne verra plus les gens ni le monde de la même manière, et cela est une réaction normale. Le fait d’avoir été soi-même ou d’avoir vu un proche confronté à un grave danger peut donner l’impression biaisée que l’on est, façon de parler, en danger de mort à chaque coin de rue. On voit le monde comme un endroit foncièrement dangereux et on n’arrive pas à voir qu’il ne se passe rien de mal la majorité du temps.

Le fait de vivre dans un environnement toxique, violent ou négatif peut aussi changer considérablement notre façon d’envisager l’avenir. On peut comprendre qu’une personne ayant grandi dans un quartier très pauvre, entouré de gens en mauvaise santé qui fument, boivent, prennent de la drogue et n’ont aucunes manières, s’attende à devenir comme cela plus tard. Si on a toujours été entouré de personnes qui n’ont rien entrepris ou ont toujours raté ce qu’ils entreprenaient, on aura davantage tendance à s’imaginer que le même va nous arriver. Si vous grandissez dans un pays en guerre et que torture et assassinats sont le lot quotidien, vous allez vous attendre à ce que cela vous arrive.

Parfois, ce sont des attentes trop élevées qui font que l’on ressent de l’anxiété à l’idée de ne pas parvenir à ses objectifs de performance.

On peut également devenir anxieux du fait d’avoir grandi dans un environnement anxieux : avoir vu ses parents constamment inquiets pour le futur peut aussi nous faire développer cette crainte de l’avenir. Si les parents imaginent constamment le pire pour leurs enfants, ceux-ci ne sont pas autorisés à prendre des risques et développent eux aussi cette habitude d’appréhender le pire.

Ensuite, il y a une composante génétique à l’anxiété. À environnement identique, deux individus n’auront pas la même propension à devenir anxieux, à cause de leurs gènes. Si les parents sont d’un naturel anxieux, les enfants ont davantage de chances de l’être à leur tour.

Le fait d’avoir une mauvaise estime de soi joue aussi un rôle dans l’anxiété d’anticipation, car vous avez tendance à vous croire incapable de gérer les situations et les problèmes, même minimes.

Enfin, la dépression provoque également une polarisation négative des pensées, et on a tendance à prêter plus d’attention à la négativité dans le présent, mais également dans le futur. Quand on est profondément dépressif, on n’imagine pas une seule minute être heureux dans le futur. On imagine tout un tas de choses désagréables, on pense qu’on va rester dépressif tout notre vie. De plus, la dépression s’accompagne souvent d’une faible estime de soi, avec les mêmes conséquences que celles décrites dans le paragraphe ci-dessus.

2 Le questionnement socratique

Cette technique, largement utilisée en thérapie cognitivo-comportementale, consiste à se poser une série de questions (de préférence, par écrit) afin d’arriver à des conclusions logiques qui nous aident à changer notre façon de penser.

Cela est mieux illustré par un exemple. Imaginons, par exemple, que vous ayez prévu d’aller à la mer avec vos enfants. Vous vous mettez à réfléchir et à développer des craintes. Et si jamais je les perdais sur la digue ? Et si jamais l’un d’entre eux se noyait ? Si jamais on me kidnappait un de mes enfants ? Ils vont peut-être devoir faire pipi en pleine balade, comment vais-je faire pour éviter un accident ?

Vous allez donc commencer par une série de questions, visant spécifiquement vos craintes.

– Combien de fois ai-je déjà perdu mes enfants lors d’une balade, sur quelques années ?

– Une ou deux fois, et je les ai retrouvés après quelques secondes ou minutes.

– Si l’on va se baigner, quelle est la chance que je les laisse seuls assez longtemps pour se noyer ?

– Pratiquement nulle, je les ai toujours sous les yeux et ne les laisse jamais s’éloigner très longtemps.

– Comment je fais, en général, quand un des enfants doit faire pipi ?

– Je cherche une toilette.

– N’y a-t-il aucune toilette sur toute la digue de la mer ?

– La digue est pleine de toilettes, publiques et dans les cafés.

– Combien de temps devrais-je probablement marcher jusqu’à ce que j’en trouve une ?

– Une minute, peut-être.

– Et qu’est-ce que je vais faire s’il y a un accident ?

– Je peux toujours avoir quelques vêtements de rechange si vraiment cela me fait peur.

Vous avez compris l’idée.

3 Imaginer le « meilleur » scénario possible (visualisation positive)

Si vous souffrez d’anxiété d’anticipation, cela veut dire que vous voyez l’avenir comme très sombre. Une des techniques pour améliorer votre peur du futur est de prendre l’habitude, à chaque fois qu’un scénario catastrophique vous vient à l’idée, d’imaginer le meilleur scénario possible. Par exemple, au lieu d’imaginer que vous allez échouer votre examen, et donc votre année, et donc vos études, pour ensuite finir à la rue, imaginez-vous en train de réussir cet examen avec brio, puis de devenir un professionnel chevronné et de réussir votre vie. Dans votre visualisation, essayez d’intégrer autant d’éléments positifs et apaisants que possible.

Cette technique de visualisation positive est même utilisée pour augmenter ses performances (sportives, académiques) et sa gestion du stress. Vous pouvez donc y avoir régulièrement recours également pour mieux réussir dans la vie.

4 Se concentrer sur le présent (la pleine conscience ou mindfulness)

Lorsque vous avez des pensées ou des sentiments qui vous font souffrir, la redirection intentionnelle de votre attention est une arme très efficace pour vous en défaire. Dans la pleine conscience, au lieu de vous concentrer sur les projections futures qui vous causent de l’anxiété, vous allez donc tenter de détourner votre attention de l’avenir pour vous focaliser sur le moment présent. Il existe diverses techniques pour vous rediriger vers l’instant présent : les exercices de respiration ou de relaxation, la méditation, etc.

La méditation en pleine conscience consiste à se mettre au calme et à se concentrer sur les perceptions de nos cinq sens. On peut se concentrer sur ce que l’on voit, sur ce que l’on entend, sur la température qu’il fait, sur les odeurs qu’on peut sentir, etc. Vous pouvez pratiquer cet exercice quelques minutes par jour, il aura déjà un impact.

5 Une action simple

Lorsque vous êtes pris(e) par une « attaque d’anticipation » (c’est-à-dire une suite de pensées anxiogènes avec effet boule de neige qui vous rendent de plus en plus nerveux(-se) au fur et à mesure que les minutes s’écoulent), appuyez sur le bouton « stop » et entreprenez une activité simple. Vous pouvez déterminer cette action à l’avance pour savoir quoi faire au cas où vous seriez pris(e) d’anxiété. Par exemple, si vous n’arrivez pas à dormir parce que vous pensez à la présentation du lendemain qui va forcément mal se passer, vous pouvez vous lever, vous préparer une tasse de thé en lisant quelques pages de votre livre préféré, ou bien faire dix minutes d’exercice, ou encore vous asseoir à votre table et écrire dans votre journal (avec un peu de questionnement socratique, éventuellement, cela aide toujours).

6 L’exposition progressive aux situations qui vous font peur

Cette astuce est valable également pour d’autres formes d’anxiété et de peurs voire de phobies. L’exposition, petit à petit, permet de réaliser que les craintes ne sont pas fondées.

On commence par une exposition à une version plus légère de la situation crainte, pour en augmenter progressivement l’intensité. Lorsque l’anxiété est extrême, on peut commencer par une exposition par l’imagination : « Imaginez que vous vous trouvez devant un auditoire rempli et que vous devez prendre la parole. » Par la suite, quand vous vous sentez prêt(e) à passer à l’expérimentation dans la vie de tous les jours, on passera à une exposition réelle.

Prenons un exemple concret. Si vous craignez de sortir de chez vous car vous croyez qu’on va forcément se moquer de vous et que vous allez vous ridiculiser en public, allez-y petit à petit. D’abord, imaginez-vous marchant dans la rue. Puis, regardez par la fenêtre, observez les gens, remarquez qu’il ne se passe rien. Lorsque vous avez fait cela, allez vous placer quelques secondes près de la porte ouverte de votre maison, il ne se passe toujours rien. La prochaine étape est de faire quelques pas dans la rue et de revenir. La fois suivante, vous irez jusqu’au bout de la rue. Puis vous marcherez quelques minutes dehors, etc. À force de voir que vos craintes ne se réalisent pas, cela vous motivera de plus en plus à vous exposer à ce que vous craignez et, avec un peu de pratique, vous finirez par ne plus craindre la situation en question.

7 La thérapie cognitive et comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale, on en parlera souvent sur ce blog, se base sur des techniques de contrôle des pensées : comprendre comment vos pensées influencent votre comportement et vos émotions, et ensuite vous atteler à modifier votre façon de penser. On va chercher, par exemple, à diminuer la survenue de pensées négatives et à augmenter les pensées positives et raisonnables. Le plus tôt on va en thérapie, le mieux c’est.

8 S’accrocher aux faits et éliminer les suppositions – ne vous fiez pas trop à votre anxiété pour évaluer l’avenir

Il faut aussi vous rendre compte que votre anxiété anticipatoire a tendance à grossir les situations et les problèmes. Il vaut mieux vraiment voir la réalité en face et ne pas verser dans la pensée magique, où vous commencez à croire que vous êtes capable de prédire le futur. Certaines personnes vont vraiment être persuadées presque d’avoir un sixième sens, et se fier à cent pour cent à ces craintes anxieuses, et c’est une très mauvaise idée.

9 Prenez des décisions claires

Évitez de laisser « mariner » des situations d’indécision. Quand vous avez une décision à prendre, réfléchissez-y le temps qu’il faut, pesez le pour et le contre, et prenez votre décision claire. De toute façon, que ce soit blanc ou noir, gauche ou droite, il faudra bien statuer à un moment. Plus ce suspense dure longtemps, plus votre anxiété anticipatoire devient forte, jusqu’à vous rendre malade. Une fois que la décision est prise, tenez-vous-y ! Par exemple, vous voulez absolument changer de travail, et vous hésitez à signer le contrat avec le nouvel employeur et à donner votre démission à l’ancien. Vous pouvez rester comme cela dans l’hésitation pendant des mois, à vous demander si vous n’allez pas regretter votre choix, si vous n’allez pas tomber sur des collègues horribles, etc. Pesez le pour et le contre, prenez votre courage à deux mains et prenez une décision : soit vous restez, soit vous partez.

Pour vous entraîner, vous pouvez commencer à exercer ce pouvoir décisionnel d’abord pour de petites décisions sans conséquence. Dois-je vraiment acheter ces chaussures d’une belle couleur, peut-être leur originalité me vaudra-t-elle des moqueries ? Pesez le pour et le contre, et lancez-vous. Au pire, vous aurez acheté une paire de chaussures que vous ne mettrez pas, cela n’est pas si grave.

Attention : quand on dit de peser le pour et le contre, l’imagination ne rentre pas en ligne de compte ! Dans l’évaluation pour-contre, sont uniquement inclus les facteurs connus et réels. Ne vous basez pas sur des choses que vous imaginez, qui pourraient arriver, mais plutôt sur ce que vous savez qui va arriver.

10 Le traitement médicamenteux

Il existe des médicaments, comme certains antidépresseurs, qui permettent de diminuer significativement l’anxiété de manière générale, et ainsi la fréquence des crises d’anxiété, si vous en avez souvent. Il s’agit principalement d’antidépresseurs. Les benzodiazépines sont à éviter si vous ne souhaitez pas développer de dépendance. L’usage de ces dernières ne doit être que ponctuel, lorsque vous ne parvenez pas à maîtriser une crise d’anxiété.

Ce point reste volontairement succinct, car tout traitement médicamenteux est de préférence à discuter avec votre médecin généraliste ou avec votre psychiatre et doit être évalué au cas par cas, en fonction du patient.

11 Quelques autres pistes

Parmi les autres possibilités pour se soulager de son anxiété anticipatoire, il y a également :

– La pratique d’une activité sportive ;

– La pratique d’une activité manuelle : bricoler, tricoter, etc. ;

– La musique (l’écouter ou la faire).

Voilà pour le sujet d’aujourd’hui. J’espère que cet article aura pu vous aider dans votre chemin vers la sérénité.

Je vous dis donc à bientôt pour un nouvel article sur la santé mentale.


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Note importante: n’oubliez pas que ce blog constitue une aide et ne remplace en rien un suivi psychologique si vous êtes vraiment mal en point. Si vous pensez avoir besoin d’une aide psychologique urgente, je vous conseille de vous adresser aux urgences psychiatriques (ou si vous n’en avez pas à disposition, aux urgences) de l’hôpital le plus proche de chez vous.

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