Aller mieux avec Pauline

Dernière mise à jour : 30 décembre 2025.

La colère est une émotion forte, violente et passagère. Elle s’accompagne parfois d’agressivité (avec signes physiques et psychiques), et provient d’un grand mécontentement.

Cependant, se sentir en colère n’est pas une fatalité. Même si vous vous énervez fréquemment et perdez souvent le contrôle, il y a bien des manières d’atténuer cet état.

Pourquoi est-il intéressant de garder sa colère sous contrôle ? Car nous vivons dans une société où les relations interpersonnelles sont de plus en plus complexes, et que les émotions « qui débordent » n’y sont pas bien vues. Un individu qui explose en public ou qui est régulièrement agressif aura beaucoup de mal à s’intégrer dans un groupe, à vivre une situation professionnelle épanouissante, etc.

Il s’agit ici de conseils généraux pour une colère modérée. Si vous souffrez d’une extrême colère qui vous fait faire des bêtises ou vous handicape au quotidien, peut-être est-il judicieux, en plus de ces quelques astuces, de faire appel à un professionnel de santé.

1 Reconnaître le problème et comprendre les causes de sa colère

Un problème connu et compris est en grande partie résolu. Pourquoi vous mettez-vous en colère ? Il existe plusieurs causes fréquentes à cette émotion forte. Comme d’habitude en psychologie, pour pouvoir attaquer un problème, il faut d’abord savoir d’où vient le problème. Vous allez donc d’abord vous atteler à découvrir les déclencheurs de votre colère.

Voici quelques causes fréquentes de colère, peut-être vous y retrouverez-vous :

Le franchissement d’une limite : quelqu’un n’a pas respecté votre espace personnel ou votre vie privée, quelqu’un a violé l’une de vos valeurs, …

Des problèmes à la maison

Trop de stress à l’école ou au travail

Des changements hormonaux (adolescence, ménopause, traitement médicamenteux, etc.)

Les troubles anxieux et/ou dépressifs

Le fait de subir du harcèlement et/ou de l’intimidation

Un autre sentiment pénible (peur, culpabilité, honte, jalousie,…)

Quand on parle de comprendre sa colère, on parle aussi de comprendre pourquoi on a tendance à la refouler ou au contraire, à l’exprimer de manière de manière agressive. Cela dépend aussi de notre enfance, de ce que l’on a vécu dans la vie, de l’éducation que l’on a reçue, de nos gènes également (certains ont de nature un moins bon contrôle de leurs émotions), de notre environnement (évidemment, vivre avec des jumeaux de trois mois qui hurlent toute la journée, ce n’est pas pareil que vivre au calme).

2 Détecter la colère dès le début

Une bonne astuce pour gérer sa colère est de bien se connaître soi-même. Lorsque vous vous connaissez bien, vous pouvez détecter les premiers signes de colère. (physiques ou mentaux). Il faut agir dès le début : transpiration, irritabilité, etc. Savoir détecter son propre énervement va vous permettre, à la longue, de noter les causes les plus fréquentes de votre colère. Ensuite, vous pourrez y trouver des solutions.

3 Supprimer certaines sources de colère

Après avoir trouvé les causes fréquentes de votre colère, et les avoir notées sur une feuille, notez les sources de colère supprimables. L’étape suivante est de passer à l’action. Il s’agit parfois de petits changements qui peuvent sembler ridicules mais qui peuvent avoir un impact très positif sur votre vie quotidienne.

Par exemple, si vous remarquez que cela vous met hors de vous de vous retrouver dans les embouteillages ou de devoir conduire vous-même – réglez cela en partant plus tôt le matin, ou plus tard, ou bien en prenant le bus. Si vous ne supportez pas un collègue, vous pouvez vous arranger pour le rencontrer le moins souvent, demander une mutation, demander qu’on vous change de bureau, etc. Si cela vous énerve d’être en retard, arrangez-vous pour être à l’avance.

4 La soupape de sécurité : exprimer sa colère

Rien de pire, lorsqu’on est énervé, que de garder sa colère pour soi ou de tenter de l’étouffer en se faisant violence. Plus vous essayerez de nier votre colère, plus elle s’intensifiera. À l’extrême, cela peut donner des individus très amers ou pleins de haine, avec parfois des passages à l’acte regrettables aux conséquences (pour soi ou pour autrui) parfois irréversibles. C’est cette évolution qu’il faut à tout prix éviter. Voyez un peu l’évacuation progressive de la colère comme la soupape de sécurité d’une casserole à pression.

Cette évacuation peut se faire en prenant l’habitude de parler à quelqu’un (de confiance et de bien intentionné, bien sûr) lorsque la colère se faire sentir. Le fait de verbaliser ses émotions aide à les atténuer, à les comprendre et aide, parfois avec les conseils d’autrui, à choisir la réaction ayant le moins de conséquences sociales pour ne pas vous attirer des problèmes.

Faire sortir sa colère peut passer par l’habitude d’écrire – notez ce que vous ressentez en détail, pourquoi vous le ressentez, écrivez tout ce que vous avez envie d’exprimer et que vous ne pouvez pas dire à la personne qui vous a énervée. Peut-être connaissez-vous déjà le principe des lettres de colère ? Écrire toutes ces choses que vous ne vous pouvez vous permettre d’exprimer en public, mais sans envoyer la missive, bien entendu.

Plus vous garderez votre colère pour vous, plus elle deviendra forte. C’est pour cela que les personnes gentilles qui ont tendance à garder leurs frustrations pour elles ont tendance à ne jamais s’énerver pour un jour exploser de manière phénoménale. Il s’agit d’une chose à éviter, et tout à fait évitable. Le but est de vous créer une espèce de soupape de sécurité, comme dans les casseroles à pression. Dès qu’il y a trop de pression à l’intérieur, le surplus s’évacue par la soupape, sans attendre que toute la casserole n’explose.

5 Avouer le sentiment éventuel que dissimule la colère

Si la colère n’est là que pour masquer un autre sentiment, il est temps de se l’avouer, d’identifier le réel sentiment en cause, et d’en discuter avec quelqu’un, éventuellement un psychologue.

Les causes de colère secondaire peuvent être la dépression, l’anxiété, la peur, l’intimidation, l’épuisement physique ou mentale, la jalousie, la honte, … Y a-t-il quelque chose que vous ressentez et que vous trouvez inavouable ? Peut-être est-ce le moment de vous pencher sur la question et d’admettre envers vous-même et envers un thérapeute ce que vous ressentez. L’honnêteté dont vous ferez alors preuve vous aidera à assainir les bases de votre maison, pour mieux construire dessus.

6 Réduire son niveau général de stress

Il ne faut pas être un génie pour faire le lien : trop de stress (et de fatigue) mène bien souvent à un surplus de colère. On peut s’emporter pour quelque chose qui, autrement, ne nous aurait pas énervé, simplement parce qu’on a un trop-plein d’émotions négatives.

Pour commencer, vous pouvez faire la liste des sources de stress éliminables, et vous atteler à les supprimer complètement ou en tout cas à les diminuer.

Ensuite, pratiquez une activité physique, même très intense s’il le faut. Avoir des cours de sport réguliers peut être une bonne idée, ou bien acheter une machine que vous aimez utiliser pour l’avoir à disposition à la maison. Vous pouvez également simplement courir ou marcher.

De manière évidente, une alimentation saine et un sommeil suffisant sont la clé de votre calme. Pas ou peu de stimulants (café, thé noir, boissons énergétiques, etc.), diminuer sa consommation de sucre, manger varié. Avoir un bon transit, notamment en mangeant suffisamment de fibres, est également très utile pour se sentir serein – rien de pire de la constipation pour se sentir nerveux.

Beaucoup parlent de la méditation et des exercices de respiration pour se détendre. Vous pouvez également passer du temps dans la solitude et le silence, pour vous recentrer.

7 La sublimation

Conseil que je donnerai souvent, celui de transformer quelque chose de négatif en quelque chose de positif. Dans la sublimation, vous dirigez l’énergie issue d’émotions désagréables (ici, en l’occurrence, la colère) vers la création de quelque chose de beau, d’agréable ou d’utile (un tableau, un dessin, un livre, un morceau de musique). Si vous êtes fou de rage, cet élan émotionnel peut être utilisé pour faire une bonne séance d’exercice, ou pour tenter de changer votre situation.

8 Choisir consciemment où vous placez votre attention

Si vous vous énervez fréquemment, c’est que vous distribuez mal votre attention et votre énergie. Vous placez celles-ci dans des choses sans importance – le voisin m’a dévisagé, un conducteur m’a fait une queue de poisson, etc.

Vous pourriez réfléchir à vos priorités et choisir d’ignorer les éléments insignifiants. Un conducteur qui vous a fait une queue de poisson, ce n’est pas la fin du monde, et surtout cela ne changera rien de vous focaliser sur lui, de continuer à le dévisager ou à le klaxonner, pour ensuite être énervé durant tout le trajet. La queue de poisson s’est déjà produite, et vous pouvez décider de continuer votre route.

9 La communication assertive

La communication assertive, c’est savoir exprimer ses désirs, ses émotions et ses pensées de manière efficace, sans agressivité, dans le respect.

Il existe plusieurs techniques d’assertivité, qui ne seront pas trop détaillées dans cet article car cela n’est pas vraiment le sujet. Par exemple, le fait d’utiliser le « je » au détriment du « tu », plus accusateur. Ou encore le fait de privilégier les faits aux jugements et aux opinions, le fait de reconnaître la situation telle que vécue par l’autre (ceci est difficile pour toi, tout ce que tu fais de bien, etc.), la recherche de solutions à mi-chemin (compromis).

Exemple :

Je me sens blessée par ce qui a été dit. (au lieu de Tu m’as blessée par ce que tu as dit.)

10 La méditation en pleine conscience

Le but avec cette technique est d’obtenir une concentration sur le moment présent (observation de l’environnement, ressentir les cinq sens, observer ses émotions, …). La pratique de la méditation aiderait à mieux contrôler ses émotions et à être moins impulsif.

11 Développer l’empathie et la compréhension

Dans la vie quotidienne, les autres ont parfois des comportements irritants voire insupportables, et le fait de ne pas savoir pourquoi ils agissent ainsi les rend encore plus énervants. Bien entendu, certains vont agir par simple égoïsme ou par volonté de nuire, mais une bonne proportion des gens n’a pas réellement de mauvaises intentions, ils ont parfois d’autres raisons.

L’exercice consiste donc à observer la situation et à essayer de comprendre les actions de la personne qui nous a énervé. Lorsque c’est possible, vous pouvez en discuter avec elle, et tenter de vous mettre à sa place. Le mieux est d’éviter de porter un jugement ou de faire des suppositions car finalement, on ne détient souvent qu’une partie de l’histoire (celle que nous obtenons par nos perceptions).

Une fois que vous avez compris les motifs de l’autre personne, peut-être cela vous aidera-t-il à vous calmer. On vous a posé un lapin ? Peut-être la personne a-t-elle eu un imprévu ou est-elle tellement surchargée qu’elle a oublié le rendez-vous. On vous coupe la route en voiture ? Peut-être y a-t-il une urgence. On vous coupe la parole plusieurs fois d’affilée ? Peut-être s’agit-il d’un interlocuteur qui a du mal à se souvenir de ce qu’il veut dire et a-t-il peur d’oublier ce qu’il souhaite exprimer et qu’il trouve important.

12 Observer un délai de réponse

Rien de pire que de répondre à chaud. La règle est très simple : si vous êtes hors de vous, c’est exactement le moment où il ne faut pas répondre à un message ou à un appel qui vous énerve ! Cela vous est-il déjà arrivé ? Vous recevez un texto insultant ou provoquant, et vous répondez du tac au tac. L’émotion aidant, vous videz votre sac, et vous dites à cette personne tout ce que vous pensez d’elle ! Peut-être ces remarques sont-elles justifiées, peut-être avez-vous raison, toujours est-il que toute vérité n’est pas bonne à dire et que des relations sociales harmonieuses impliquent un certain dosage dans ce que vous exprimez ouvertement ou pas.

Le problème, avec la réponse à chaud, c’est qu’on en dit trop, on est trop émotionnel, on peut même être méchant ou vexant, et les conséquences sont parfois difficiles à rattraper. Au mieux, vous aurez créé une situation embarrassante où vous espérez ne plus croisez le chemin de la personne sur laquelle vous vous êtes emporté car vous avez honte de votre réaction (justifiée ou pas, mais là n’est pas la question). Au pire, vous allez vous mettre les gens totalement à dos ou faire en sorte que les ponts soient totalement coupés.

S’agit-il d’ajouter un peu d’hypocrisie dans votre vie ? Oui, un peu. De toute façon, dans une société humaine, personne n’est jamais à cent pour cent honnête sur ce qu’il pense ou ressent, et c’est ce qui permet de vivre ensemble sans se taper sur la figure constamment.

Là où je veux en venir, c’est qu’il vaut toujours mieux respecter un délai d’attente avant toute réponse. Premièrement, vous répondez au moment où vous êtes déjà bien calmé. Ensuite, n’écrivez ou ne dites rien qui puisse vous porter préjudice ou avoir de grosses conséquences sociales. Vous verrez que la réponse que vous souhaitiez donner au moment de la grosse colère, différera énormément de la réponse que vous donnerez finalement, une fois vos nerfs calmés.

13 Chacun sa responsabilité

Si quelqu’un ne cesse de vous provoquer et d’essayer de vous blesser, voyez cela comme son problème et pas le vôtre. Pourquoi devriez-vous vous énerver pour un comportement que quelqu’un d’autre a choisi d’adopter ? Si cette personne se comporte mal, c’est bien dommage pour elle. Vous n’êtes pas obligé(e) d’y réagir. Il est impossible de contrôler ce que les autres font ou disent. Ainsi, vous pouvez uniquement contrôler vos propres émotions et réactions. Le fait d’ignorer un comportement insultant ou blessant est la meilleure réponse – vous ne vous impliquez pas, n’attribuez aucune énergie à la personne en question et vous laissez cette personne réfléchir à ce qu’elle a dit ou fait, lui renvoyant ses actes en pleine figure, la laissant les gérer toute seule.

14 La distraction

Truc qui fonctionne également très bien pour la douleur chronique, la dépression, l’anxiété, … Enfin, pour à peu près tout ce qui peut vous faire souffrir ! Je ne me rappelle plus quel auteur avait déclaré cela, qu’une heure de lecture pouvait faire passer à peu près tous les maux. Et pas uniquement la lecture.

En fait, vous pouvez détourner volontairement votre attention du sujet d’énervement pour la porter sur des choses utiles ou agréables, telles que la musique, la lecture, l’écriture, le cinéma, une activité manuelle, le nettoyage, l’étude, … Il y a des dizaines de possibilités.

15 Les infusions de plantes

Les infusions (ex. de camomille) peuvent réellement aider au niveau de la gestion de la colère.

Nous arrivons tout doucement à la fin de cet article, qui je l’espère, vous aura aidé !

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Note importante: n’oubliez pas que ce blog constitue une aide. Il ne remplace en rien un suivi psychologique si vous êtes vraiment mal en point. Si vous pensez avoir besoin d’une aide psychologique urgente, adressez-vous aux urgences (si possible psychiatriques) de l’hôpital le plus proche.

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